Los chícharos o guisantes y sus virtudes nutricionales

Los chícharos o guisantes y sus virtudes nutricionales
Los chícharos poseen una gran digestibilidad y pocas calorías. (Istock)

Tomado de  Cubahora/Dr. Alberto Quirantes Hernández

El chícharo, también es conocido como guisante, petipuás, del francés petitpois o arveja. Según la zona recibe distintas denominaciones. En inglés es llamado green pea.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

Los guisantes son ricos en fibras, proteínas, vitamina y minerales. Aportan una cantidad muy baja de hidratos de carbono. Solamente 10 gramos por cada 100 gramos de alimento. El contenido en grasa de los guisantes es prácticamente nulo.

Los chícharos o guisantes, constituidos por un 78 % de agua, aportan muchas fibras, solubles e insolubles. Es destacable su contenido en vitaminas, como la C, niacina o B3, folato o B9, tiamina o B1 (con solo 200 gramos de guisantes se cubren las dos terceras partes de la cantidad diaria recomendada), piridoxina o B6 y vitamina A.

Son una buena fuente de minerales, como potasio, fósforo (150 gramos cubren la quinta parte de las necesidades diarias), magnesio (la sexta parte), calcio, sodio, hierro (la cuarta parte), silicio, zinc y selenio.

En cuanto a su aporte calórico, se incluye en regímenes de adelgazamiento, pues solo contienen 134 calorías por taza del producto cocido.

El aporte energético es muy diferente, si se trata de chícharos frescos aportan unas 74 calorías por 100 gramos; mientras los chíncharos secos, un contenido calórico de unas 317 calorías por 100 gramos. Es debido principalmente a la presencia de hidratos de carbono. Su contenido proteico varía dependiendo de si se trata de guisantes frescos (6 % o secos (22 %).

Son ideales para niños y jóvenes en crecimiento, pues aportan las proteínas necesarias para el desarrollo y renovación celular y también fitoquímicos como luteína, zeaxantina y carotenos de calidad.

El silicio aportado por el chícharo actúa en el cuerpo como nutriente para los vasos sanguíneos. También ayuda a evitar la resequedad en la piel, así como facilita el correcto funcionamiento de diversos órganos.

En recientes investigaciones se ha identificado una proteína del guisante capaz de retrasar y prevenir el daño renal. Los guisantes de lata, aunque conservan las proteínas y los minerales de los frescos, poseen cantidades notablemente inferiores de vitamina C.

Son ricos en betacarotenos, que actúan en contra de los radicales libres causantes, entre otras cosas, del envejecimiento prematuro.

DIABETES Y CHÍCHAROS

Cuando hablamos de guisantes estamos hablando de un tipo de legumbre que no se presenta seca, sino que se consume verde. Como una buena legumbre, los guisantes contienen muy bajas cantidades de azúcar. Eso impide el aumento del índice glucémico a la hora de ingerirlos. Pero sus efectos no se quedan solo en esto. Además, a los otros alimentos acompañantes también les impiden incrementar este indicador.

Consumir guisantes, al igual que el resto de las legumbres, hace que la curva de glucemia o azúcar en sangre, que por norma general aumenta después de comer, se mantenga en unos niveles adecuados y no constituyan un riesgo para los enfermos de diabetes. Estos beneficiosos alimentos, además, al aportar altas dosis de proteínas y fibras evitan la rápida absorción del azúcar por parte del intestino. Esto evita, en gran parte, las perjudiciales y elevadas curvas de glucemias que se producen después de comer.

No obstante, con respecto a los guisantes, su efecto hipoglucémico es mayor de lo esperado, y solo su contenido en fibra y proteínas no responden a este efecto.

Recientemente se le ha prestado mucha atención a una sustancia aislada en el guisante y otras legumbres, los inhibidores de la amilasa pancreática. Pudieran ser los responsables de los efectos antes descritos. Esta sustancia tiene el problema de destruirse parcialmente durante la cocción, pero los guisantes tienen la ventaja de consumirse frescos, a diferencia de otras legumbres, y por lo tanto nos beneficiamos de estas propiedades sin grandes esfuerzos culinarios.

Estudios recientes también han señalado al chícharo como una leguminosa rica en algunas hormonas con una actuación similar a la insulina.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Esta legumbre es una excelente fuente de proteína vegetal. Si además combinamos durante el día los guisantes con algún cereal, como el arroz o la avena, tenemos una proteína vegetal completa en aminoácidos esenciales de buena calidad

Los chícharos son un alimento excelente durante el embarazo por su contenido en ácido fólico. Al ser una buena fuente de proteína vegetal y de fibra, los guisantes nos mantienen saciados durante más tiempo. También mejoran el tránsito intestinal y previenen diferentes cánceres, especialmente el de colon, y es un excelente laxante para prevenir la constipación.

Poseen una gran digestibilidad y pocas calorías. Esto lo convierte en un alimento especialmente indicado para quienes hagan dieta para bajar de peso y quieran consumir las saludables legumbres, pero tengan digestiones pesadas o exceso de gases.

Además de no contener prácticamente grasas, disminuyen el colesterol sanguíneo demorando o entorpeciendo su absorción intestinal, y por eso son especialmente beneficiosas para personas con enfermedades cardiacas, como la angina de pecho, la hipertensión arterial, etc.; además mejoran la circulación de la sangre debido a su acción vasodilatadora.

Por su alto contenido de vitamina del complejo B, los chícharos o guisantes proveen los nutrientes necesarios para que el sistema nervioso se mantenga sano, además ayudan a combatir el nerviosismo, la depresión y el mal humor, y participan en la regeneración de tejidos de nuestro organismo, entre otros beneficios.

Son un alimento muy nutritivo indicado especialmente durante las etapas de crecimiento, embarazo, lactancia y vejez.

CÓMO PREPARARLOS

Estas exquisitas legumbres se pueden utilizar en variadas preparaciones, desde ensaladas, guisos hasta en tartas, y todas aquellas posibles de imaginar.

Algunas vitaminas contenidas en los chícharos, como la A, C y B, son sensibles al calor, y por eso es preferible comerlos crudos o cocerlos al vapor con el fin de no afectarlas.

Se consumen cocidos, guisados, como guarnición y pueden servir para conservas. Podemos preparar los guisantes o chícharos en recetas de cocina variadas como puré, sopas, al vapor o hervidos con un buen aliño. No pueden faltar en la paella, como relleno de empanadas y en guisos de diferentes sabores.

PARA COMER

Una porción equivale a media taza de chicharos, tiernos o cocidos. Puede consumirse hasta tres veces por semana. Una dosis equilibrada oscila entre los 120 y 150 gramos de guisantes frescos crudos. Es recomendable cocerlos sin excederse en el tiempo.

Acompañarlos de aderezos o alimentos ricos en vitamina C, como tomate o pimiento, ayuda al organismo a asimilar mejor el hierro.

Para facilitar la digestión es práctico masticarlos lentamente o condimentarlos con especias digestivas.

Para aumentar su valor proteico y nutritivo es aconsejable mezclarlos con cereales como arroz o pastas integrales.

Con los chícharos o guisantes se pueden preparar cremas pasadas por la batidora. Resultan deliciosas y puedes consumirlas tanto frías como tibias. Se pueden mezclar con papas y cebolla para darles más sabor.

RECETAS SALUDABLES CON GUISANTES O CHÍCHAROS

TORTILLA CON PETIPUÁS

Para llevar al trabajo un almuerzo saludable.

Ingredientes:

– 6 huevos

– 150 gramos de petipuás

– 100 gramos de espinacas tiernas

– 1 pimiento rojo

– 1 cebolla grande

– 2 ó 3 dientes de ajo

– 100 mililitros de aceite de oliva, preferentemente extravirgen

– Pizca de sal, si lo desea

– Pimienta al gusto

 Preparación:

– Los petipuás cocerlos por 5 minutos.

– Limpiar las espinacas, el pimiento y trocearlos

– Picar la cebolla y los ajos

– Calentar cuatro cucharadas de aceite y sofreír cebolla, ajo y pimiento unos 10 minutos.

– Añadir los guisantes y las espinacas y rehogar 3 ó 4 minutos. Incorporarlos a los huevos batidos y salpimentar.

– Verter la preparación en una sartén antiadherente.

– Cuajar la tortilla a fuego suave 3-4 minutos y darle la vuelta. Dejar 2-3 minutos más.

Muy sabrosa dentro de un pan integral.

PURÉ DE CHÍCHAROS CON POLLO ASADO

Una crema sabrosa y nutritiva como entrante

Da para 4 raciones.

Ingredientes:

– 1/2 kilo de chícharos verdes o amarillos cocidos

– 200 gramo de masas de pechuga de pollo asadas, bien picadas

– ½ litro de caldo de verduras

– 2 papas medianas

– 1 cebolla mediana

– Unas hojas de menta fresca

– Pimienta al gusto

 – Pizca de sal

Preparación:

– Lavar y trocear las patatas y la cebolla y cocer en el caldo de verduras.

– Llevar todo a ebullición y cuando hierva bajar la intensidad del fuego.

– Dejar cocinar la papa hasta que esté blanda. Agregar los chícharos y dejarlo 4 ó 5 minutos más.

– Retirar del fuego y batir el contenido con la mitad de las masas de pollo.

– A continuación, calentar durante unos segundos el puré obtenido y añadir pimienta al gusto.

– Agregar por encima las masas de pollo restantes y un poco de menta.

Un plato delicioso y nutritivo para cualquier edad.

 

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