Recetas y alimentos contra la depresión

 

 

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández/Cubahora

La depresión del latín depressio,  significa “opresión”, “encogimiento” o “abatimiento”.Fue  conocida en sus inicios con el nombre de melancolía, del griego clásico “negro” y “bilis”, y aparece descrita en numerosos tratados médicos de la Antigüedad.

Se refiere a un trastorno del estado de ánimo, transitorio o permanente, caracterizado por sentimientos de abatimiento, infelicidad y culpabilidad. Puede disminuir el rendimiento en el trabajo o limitar la actividad habitual, independientemente de una causa conocida o desconocida. En ocasiones se evidencia como pérdida de interés e incapacidad para disfrutar las actividades satisfactorias habituales, incluso las relaciones sexuales.

DEPRESIÓN Y SISTEMA NERVIOSO

Los cuadros depresivos se asocian con cambios en la neurotransmisión del sistema nervioso central además de cambios estructurales en el cerebro, producidos a través de mecanismos neuroendocrinos, inflamatorios e inmunológicos.

La depresión está asociada con una respuesta inflamatoria crónica leve, aumento del estrés oxidativo y aparición de respuestas autoinmunes, factores contribuyentes a la progresión de la depresión. Algunos tipos de depresión tienden a afectar a miembros de la misma familia. Sugiere la herencia de una predisposición biológica.

ALIMENTACIÓN

Los patrones dietéticos saludables, abundantes en alimentos probadamente buenos para el bienestar físico y psíquico, han sido sustituidos por dietas altas en carnes rojas, grasas saturadas, trans, azúcares y diversos alimentos refinados con componentes extraños añadidos como son los colorantes, conservantes y saborizantes artificiales.

Los comestibles poco saludables de la dieta pueden influir negativamente sobre el funcionamiento del sistema inmunitario y aumentar los niveles de inflamación generalizada, lo cual predispone al desarrollo de la depresión. Numerosas investigaciones realizados desde 2009 demuestran la relación existente entre la mala calidad de la dieta y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión, tanto en adultos como en niños y adolescentes de todas las culturas.

Un patrón poco saludable como el de la “dieta occidental», caracterizado por una elevada carga glucémica, rico en carbohidratos refinados y azúcares añadidos, carnes rojas y procesadas, y otros alimentos muy elaborados o ultra procesados, se asocia con un aumento de los marcadores de inflamación.

Por el contrario, se ha comprobado que un patrón de dieta saludable como la “dieta mediterránea”, caracterizado por un mayor consumo de pescado, legumbres, frutas, aceite saludable, verduras y granos integrales, se asocia con concentraciones plasmáticas reducidas de marcadores inflamatorios.

ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR Y COMBATIR LA DEPRESIÓN

Los aminoácidos son los principales reguladores de la bioquímica en el cerebro. Para obtener las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales es necesario ingerir proteínas de calidad.

El triptófano es uno de los aminoácidos fundamentales cuando se trata de evitar la depresión. Es precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la felicidad y el placer, esencial a su vez para la producción de la melatonina, implicada en el ritmo de sueño, descanso, longevidad y bienestar.

Cuando combinamos cereales con legumbres y añadimos a la dieta algunas semillas y frutos secos, obtenemos todos los aminoácidos esenciales del reino vegetal necesarios para el buen funcionamiento del cerebro. Además de proteína completa, estamos introduciendo otros elementos imprescindibles como carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Entre ellos tenemos  arroz integral, legumbres como  lentejas o garbanzos; frutos secos como las nueces o el maní; y semillas de ajonjolí, de girasol o de calabaza.

Las aves sin pellejo y el pescado sobre todo los azules cómo sardinas, salmón o atún, además de aportarnos también proteína de alto valor biológico, estos últimos se destacan  por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3.

Los carbohidratos complejos presentes en  los alimentos integrales, el organismo lo toma poco a poco dependiendo de sus necesidades, sin elevaciones bruscas de la glucosa en sangre y son su fuente de energía, es decir, su alimento. Los hidratos de carbono se convierten en último término, dentro del organismo, en glucosa. Y el cerebro es uno de sus principales consumidores pues  utiliza hasta el 25 por ciento de la glucosa disponible.

El chocolate, principalmente el oscuro con un 70 por ciento de pureza o más,  es muy efectivo por su alto contenido de cacao y su bajo nivel de calorías.

Las grasas insaturadas especialmente los ácidos grasos esenciales, los insaturados, forman parte de las membranas celulares y desempeñan un papel esencial en la actividad cerebral. El mejor de ellos es el aceite de oliva virgen extra del reino vegetal. Del animal, el Omega 3. Contribuyen a mejorar la transmisión de los impulsos nerviosos a nivel neuronal y, por ende, hace más eficiente el funcionamiento de la serotonina.

Las vitaminas y los minerales, de un modo u otro, son esenciales para llevar a cabo numerosas reacciones químicas en el organismo y algunos de ellos cobran especial relevancia como las vitaminas del grupo B, la vitamina C o el magnesio.

Una dieta equilibrada debe contener una gran abundancia y variedad de vegetales y frutas. Consumidos crudos es como mayor valor nutritivo tienen.

Tan importante como incluir en la dieta los nutrientes saludables es eliminar por completo aquellos que perjudican la salud del cerebro y el sistema nervioso.

Estos alimentos saludables actúan de forma temporal. Su efecto máximo es de tres horas aproximadamente, porque ese es el tiempo que tardan en actuar sobre la producción de la serotonina y otros elementos beneficiosos para el organismo. Por eso es fundamental llevar una dieta equilibrada y sin grandes períodos de ayuno. Debe estar constituida por carbohidratos complejos, proteínas de calidad, grasas saludables, frutas y vegetales; aportan la energía y los nutrientes diarios requeridos por el organismo, siempre sea consumida de manera permanente.

DIETA ANTIDEPRESIVA

AYUNAS: Para empezar el día, tomar en ayunas un diente de ajo fresco y aplastado junto a un vaso de agua. El ajo está lleno de sustancias, vitaminas y minerales muy efectivos para combatir la depresión y es uno de los mejores para ello.

DESAYUNO: Comer fruta bomba o plátano, o hacer un batido añadiendo leche descremada, una cucharada de miel y salvado de trigo al gusto. Beberlo despacio. Evitar el azúcar.

ALMUERZO: Preferir pescado o pollo, acompañado con una ensalada o jugo de vegetales frescos. Incluir a menudo la zanahoria, el brócoli, la col y el tomate rojo. También puede acompañarse lo más a menudo posible con arroz integral, alguna legumbre así como huevos hervidos.

CENA: Tomar una sopa de arroz o pan integral, pastas integrales o caldo de verduras no muy cocidas, o ensalada de verduras al vapor.

ANTES DE DORMIR: Cena de jugo fresco de frutas de estación, con semillas y cáscara en caso de ser posible, o comerlas a mordidas.

Las frutas dejarlas para cuando se sienta hambre entre comidas. El mango o el mamey son excelentes para merendarlos.

RECETAS VARIADAS

Jugo antidepresivo

Para un desayuno estimulante

Ingredientes.

– Una rebanada de mango y otra de fruta bomba

– Una cucharada de miel de abeja

– Una cucharada de avena integral

– Una pizca de canela

Batir todo junto, si lo desea con hielo picado y beber sin colar a sorbos, despacio. Se  puede añadir el hielo al final.

Para empezar con buen ánimo la jornada del día

Pavo, arroz  integral y espinacas en molde

Un almuerzo saludable servido como un plato original

Para 4 personas

Ingredientes:

– 1 libra  de espinacas sin los tallos duros

– 1 cebolla mediana

– 40 gramos de pasas

– Lonjas  de pavo asado

– 300 gramos de arroz integral cocido

– Caldo de ave natural

– Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– Tomate frito natural

Preparación:

– Lavar las espinacas y escurrirla.

– Trocear finamente 3 lonchas de pavo y saltear en una sartén. Cuando se empiecen a dorar, añadir las espinacas.

– Sazonar con pizca de sal (opcional) y mantener a fuego medio durante 8 minutos. Agregar una cucharada de aceite de oliva, las pasas y el arroz y rehogar 3 minutos.

-Pelar y picar la cebolla y agregar.

– Hervir el caldo de ave, incorporarlo al arroz y cocer 12 minutos.

– Engrasar moldes de flan con aceite, disponer capas de pavo, espinacas y  arroz.

– Desmoldar, servir y decorar con el tomate frito.

Después de este almuerzo se sentirá muy en forma

Batido de espinaca y fruta bomba

Una merienda rápida para seguir adelante

Para 2 porciones

Ingredientes:

– 1 taza de frutabomba picada en cuadritos

– 1/2 taza de hojas de espinaca frescas

– 1 taza  de yogurt  descremado

– 1 taza de leche descremada

– 1 o 2 cucharadas de miel de abeja

Preparación:

– Coloque dos vasos altos en el congelador para que se enfríen. Reserve algunos pedacitos de fruta bomba para decorar.

– Mezcle la fruta bomba restante con la espinaca, yogurt, leche y miel en una batidora hasta obtener una mezcla tersa.

– Vierta en los vasos, adorne la superficie con los pedacitos de fruta bomba reservados y sirva.

Un batido bien frío para recuperar el ánimo caído.

Se debe hacer ejercicio diariamente para oxigenar bien el cuerpo y llenarlo de energía. El ejercicio diluye tensiones y estados emocionales capaces de provocar estados depresivos.

Está demostrado cómo las personas con estilos de vida saludables tienen menos riesgo de sufrir muchas desagradables enfermedades, entre ellas la depresión.