Alimentos y recetas para mejorar la atención y la concentración mental

 

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

La atención se puede definir como la capacidad de seleccionar la información recibida a través de los sentidos. Nos permite dirigir y controlar los procesos mentales.

La concentración es la aptitud de mantener la atención focalizada sobre un objeto o sobre la tarea que se esté realizando. Es vital para el estudio y el trabajo. Es centrar voluntariamente toda la atención de la mente sobre un objetivo, objeto o actividad en un momento dado, dejando de lado todo lo demás capaz de interferir en su consecución o en su atención.

Estas capacidades de la mente son imprescindibles para la adquisición de nuevos conocimientos y también para un mayor desarrollo en el a veces azaroso camino de la vida.

La lectura, la meditación y el yoga han probado ser medios efectivos para mejorar la concentración mental, pues estimulan la producción de las ondas alfa, beta, theta y delta en el cerebro. Ellas se relacionan con la relajación, la calma, la creatividad, el incremento de la memoria y la solución de problemas.

Pero también la alimentación desempeña un papel muy importante en el rendimiento y efectividad de la mente. Aunque no existen los “alimentos milagrosos”, sí pueden hacerse algunas recomendaciones nutricionales capaces de mejorar la capacidad mental.

Y, por ejemplo, así vemos como en una dieta saludable, dos tercios de la glucosa ingerida va destinada de manera exclusiva a cubrir las necesidades del cerebro.

HABLANDO DE GLUCOSA

Es esencial mantener un nivel óptimo de glucosa en sangre para tener una buena función cognitiva. Se consigue comiendo con regularidad hidratos de carbono complejos como son los cereales integrales, pan, galletas pasta, arroz, etc.; pues aportan glucosa poco a poco y paulatinamente al torrente sanguíneo.

La ingesta de este azúcar complejo puede mejorar el funcionamiento cognitivo, en particular la memoria a corto plazo y la atención. El cerebro consume más glucosa durante las tareas mentales intensas en relación con las más sencillas.

Este preciado órgano utiliza su energía para barajar datos y diversas informaciones, incluida la guardada en la memoria, y así inferir o intuir aquello posible de ocurrir en el futuro. Según diversas investigaciones, el 60 al 80 % de la energía se dedica a mantener la conexión entre neuronas, el resto, entre un 0,5 y un 1 %, se dedica a responder a las demandas del medio exterior.

Elegir dulces y alimentos azucarados y refinados como fuente de glucosa no es lo más apropiado, pues aunque proporcionan un estímulo de energía inmediata, al metabolizarse tan rápido estos carbohidratos simples, al poco rato se sienten síntomas de hipoglucemia y hambre. Se afectará el rendimiento en forma de falta de concentración, cansancio y fatiga mental, e incluso adormecimiento y mal genio.

ALIMENTACIÓN DE CALIDAD

La capacidad intelectual puede mejorar a corto, mediano y largo plazo por la calidad nutritiva de la dieta en su diario consumo.

Si no se ingiere suficiente hierro durante demasiado tiempo, el primer síntoma es la fatiga psíquica y física. La capacidad de concentración, las tareas de aprendizaje y de memoria podrían disminuir y se dan cambios de humor; suelen presentarse episodios de irritabilidad, influyendo de manera directa en la capacidad de concentración.

El calcio interviene en la conducción de los impulsos nerviosos. Si no se repone en la dieta, el organismo lo obtiene de nuestros huesos. Por eso es tan importante su consumo diario.

La deficiencia de vitamina B12, frecuente en mayores de 50 años o en vegetarianos, puede estar implicada en un deterioro de las funciones cognitivas.

La baja ingesta de yodo también puede alterar la capacidad de trabajo mental. Por este y otros muchos motivos, en muchos países se recomienda tomar sal yodada de forma habitual.

La cafeína en cantidad moderada es capaz de acelerar en un 10 % el procesamiento rápido de información en el cerebro. Igualmente saludable y recomendable sería un pequeño consumo de chocolate negro a diario pues favorecería una actitud vigilante y alerta.

Aun una ínfima reducción de la hidratación normal puede afectar la capacidad intelectual. Cuando se siente sed, ya hay determinada deshidratación. Se deben hacer regularmente pausas durante el día para beber, fundamentalmente agua o jugos de frutas naturales sin azúcar; de esta manera el cerebro se mantendrá siempre despejado.

LA ALIMENTACIÓN Y LOS NEUROTRANSMISORES

Un neurotransmisor es una molécula capaz de transmitir información de una neurona a otra, sin estar ellas en contacto directo. Estas moléculas, para su óptimo funcionamiento, dependen en parte de una alimentación saludable. Cuando se incrementa la glucosa en sangre también se activa un transmisor cerebral denominado acetilcolina y para su síntesis se requiere vitamina B1. Precursores de la acetilcolina son la lecitina y la colina. Todos ellos se encuentran en los alimentos integrales, las grasas animales fundamentalmente de carnes blancas, vísceras, pescados, mariscos y huevos.

Otro neurotransmisor es la serotonina y procede del aminoácido triptófano. Se le señalan acciones psíquicas calmantes, favorecedoras de un sueño normal, lo cual ayudaría a un mayor rendimiento intelectual durante las horas del día. El triptófano está presente, entre otros, en productos lácteos, pescados y carnes incluidas la de las aves.

La dopamina tiene efectos más bien excitantes y potencia la capacidad de iniciativa. Deriva de dos aminoácidos, la fenilalanina y la tirosina; pueden encontrarse en alimentos como huevo, queso, leche y pan.

Se debe evitar la sensación de hambre, pero sin realizar comidas copiosas pues aumentan la somnolencia.

Resulta imprescindible comer de forma equilibrada. Además de ser bueno para la salud en general, comer las cantidades necesarias y suficientes de comidas saludables en los horarios adecuados ayudará a ser mucho más productivo e incrementará las capacidades de la mente.

La alimentación adecuada aunque imprescindible para el correcto funcionamiento de las funciones mentales no es el único elemento a tener en cuenta. El equilibrio perfecto, o casi perfecto, se logra con ejercitación mental a lo largo de la vida, la práctica sistemática de ejercicios físicos, mantener un peso normal, neutralizar cualquier estrés crónico y el rechazo total a adicciones tóxicas como el alcoholismo, el tabaquismo y la drogadicción.

ALIMENTACIÓN PARA MEJORAR LA ATENCIÓN Y LA CONCENTRACIÓN

A continuación ofrecemos algunas recetas diseñadas para nutrir mejor a su cerebro e incrementar sustancialmente su capacidad de atención y concentración. Por supuesto, si también cumple concienzudamente con los demás orientaciones ofrecidas a lo largo de este artículo.

UN DESAYUNO NUTRITIVO PARA COMENZAR EL DÍA

La selección de alimentos para el desayuno es clave para el mejor rendimiento físico y mental durante el resto del día.

Uno bueno consiste en un vaso de leche descremada con chocolate con un 70 % de pureza como mínimo, rico en antioxidantes y teobromina, con efecto estimulante y esclarecedor de la mente, con un poco de harina de trigo o avena integral. Se acompaña con una rebanada de pan integral o dos galletas integrales untadas con mermelada de fruta natural hecha en casa con edulcorantes.

Si apetece fruta, puede comerse al natural, en lugar de consumirla en mermelada.

MERIENDAS SALUDABLES

A modo de recomendación existen variadas meriendas para favorecer la concentración mental. Entre ellas se sugieren:

-Tostada de pan integral con picadillo de pavo hecho en casa

– Fruta natural picada y sin azúcar con yogurt descremado

– Cereal integral con leche descremada y edulcorante si lo desea

– Fruta bomba en rodajas con mantequilla de maní

– Platanito fruta mojado en miel de abeja

– Guacamole con zanahoria rallada y un poquito de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Bebida de canela y naranja

Rendimiento: 3 porciones de 1 taza

Ingredientes:

– 1 cucharadita de cáscara de naranja rallada

– 2 naranjas grandes, peladas y en cuartos

– 2 tazas de yogur de soya

– ½ de cucharadita de canela en polvo

– 1 cucharada de miel

– ½ taza de hielo picado

 Preparación:

– Mezcle la ralladura de la cáscara de naranja, las naranjas, el yogur de soya, la canela y la miel en la batidora.

– Batir por 1 minuto hasta que esté suave.

– Añada el hielo picado y licué hasta que quede espeso y suave.

Claria con crema verde

Rinde 4 porciones.

Ingredientes:

– 4 filetes de claria de 150 gamos (⅓ libra cada uno)

– 2 tazas (100 gramos) de hojas de espinacas frescas

– ½ taza de hojas de perejil

– ¼ taza de hojas y tallos suaves de cilantro

– 2 cucharadas de jugo fresco de limón

– 1 ají pimiento rojo

– 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– Pizca de sal, opcional

– 2 o 3 hojas de apio

– 1 hoja de laurel

– 6 tiras de cáscara de limón

Preparación:

– Prepare las espinacas al vapor en agua hirviendo por 30 segundos o hasta que empiecen a reducirse.

– Pase las espinacas por la batidora junto con el perejil, el cilantro, el jugo de limón, el ají pimiento, el aceite y la pizca de sal

– Batir hasta que quede un puré espeso y liso.

 – En un sartén grande mezcle las hojas de apio, la hoja de laurel, la cascara de limón y si queda, la pizca de sal sobrante.

– Añada agua hasta la mitad del sartén y ponga la claria; tape con papel encerado y deje que suelte el hervor a fuego medio.

– Cocine de 7 a 10 minutos o hasta que la claria apenas esté cocida; dé vuelta a los filetes y cocínelo la mitad del tiempo.

– Con una espumadera saque la claria de la sartén.

– Sirva la claria caliente, a temperatura ambiente o fría, con la crema de ensalada verde.

Puré de papas con picadillo de pollo y salsa de mostaza y eneldo

Rinde 4 porciones.

Ingredientes:

– 1 kilogramo (2 libras) de picadillo de pollo molido en casa, cocido y sazonado al gusto

– 200 gramos (½ libra) de papas picadas en rebanadas finas

– 6 cucharaditas de mostaza

– 3 cucharadas de eneldo fresco picado

– 1 cucharadita de edulcorante (sucralosa o estevia)

– 2 cucharadas de mayonesa light, hecha en casa con un poquito de aceite de oliva

– 1/2 cucharadas de perejil picado

– 2 cucharadas de ralladura de pan integral seco

– 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

-En una olla chica con agua hirviendo, cocine las papas 7 minutos o hasta que estén blandas.

-Cuélela, pásela a un tazón grande y aplástela hasta hacerla puré

– Apártela hasta que se enfríe a temperatura ambiente.

– Mientras, en un tazón pequeño mezcle 4 cucharaditas de mostaza, el eneldo, el vinagre, el edulcorante y 2 cucharadas de agua. Guarde esta salsa de mostaza y eneldo.

– Agregue la mayonesa, la mostaza sobrante, la ralladura y el jugo de limón al puré de papas

– Agregue el picadillo de pollo y mezcle. Dé forma de 4 bolas a la mezcla.

– En un recipiente plano o sobre un papel encerado, mezcle el perejil y la ralladura de pan integral. Pase las bolas por esta mezcla de pan, apretándola bien con las manos.

– En un sartén antiadherente grande, caliente el aceite a fuego moderado. Agregue las bolas de pollo y papa y cocínelos 4 minutos por cada lado, o hasta que estén muy calientes y con costra.

– Sirva las bolas con la salsa de mostaza y eneldo por encima.

(Tomado de Cubahora)

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