Alimentación contra el estrés crónico

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

El estrés es una reacción fisiológica del organismo. Participan diversos mecanismos de defensa para hacerle frente a una situación percibida como amenazante o de demanda incrementada. Es el modo de nuestro cuerpo de reaccionar ante un desafío.

EL CUERPO Y EL ESTRÉS CRÓNICO

El estrés crónico negativo supera el equilibrio mantenido por el organismo antes determinada situación. Puede ser causa de fatiga y elevados niveles de ansiedad, irritabilidad, ira, abatimiento, tristeza, apatía, indiferencia, inestabilidad emocional, entre otros motivos. Mantener esta situación puede provocar la aparición de afectaciones físicas debidas al aumento del gasto de energía, a la necesidad de una mayor rapidez de actuación, menor descanso del necesario y el consiguiente agotamiento de las fuerzas. Se consumen las reservas del organismo.

NO DEBE COMERSE…

Para reducir el estrés se deben evitar los alimentos procesados y refinados como la harina blanca, el azúcar blanco, refrescos y alimentos chatarra en general. La idea detrás de evitar estos alimentos es mantener niveles estables de azúcar en la sangre, gracias al consumo de alimentos de combustión lenta por estar constituidos por carbohidratos complejos.

Comer granos integrales ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre. Sus fluctuaciones debido a los alimentos procesados y refinados son causa importante de estrés crónico y causan inflamación en el cuerpo, también contribuyente al estrés.

ALIMENTOS CONTRA EL ESTRÉS

La combinación perfecta para el bienestar mental se resume en 5 ingredientes básicos: triptófano, vitaminas del complejo B, carbohidratos complejos, omega 3, 6 y 9, proteínas de calidad sin olvidar los alimentos probióticos.

El triptófano se convierte en serotonina, un neurotransmisor que calma el estrés y alivia la ansiedad. La serotonina es un neurotransmisor conocido como la hormona de la felicidad. Aunque esta sustancia química se produce en el cerebro y los intestinos, existen alimentos contribuyentes a aumentar el nivel de serotonina de nuestro organismo, tales como los pescados azules, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Por su composición rica en magnesio, en la mayor parte de los casos son potentes agentes antiestrés. La leche y el plátano incrementan la producción de serotonina, favorecen la relajación y propician un mejor estado de ánimo, al igual que las pastas integrales. Además, permiten al triptófano llegar al cerebro sin problemas con el fin de elaborar serotonina.

Tampoco deben faltar antioxidantes en nuestra mesa y para ello es fundamental incluir vitamina A, C y E a la alimentación habitual. Los polifenoles, al favorecer la circulación sanguínea, producen un efecto calmante en nuestro cuerpo. Por eso se debe tomar té verde y consumir chocolate negro.

JUGO RELAJANTE DE NARANJA, ESPINACAS, LECHUGA Y MIEL

Además de ser una excelente forma de combatir el estrés, su contraste de sabores lo hacen especial y agradable de tomar. Un combinado de vitamina C, hierro, potasio, una gran cantidad de minerales y el efecto sedante de la lechuga.

Para prepararlo necesitas 2 naranjas medianas, 5 hojas de espinacas, 5 hojas de lechuga y 1 cucharada de miel de abeja. Primero se deben lavar, pelar y cortar las naranjas, las hojas de lechuga y las de espinacas e introducir todo en la batidora.

Después se bate todo a velocidad alta, y… ¡jugo tranquilizante y nutritivo listo para servir!

OTRA RECETA ANTIESTRÉS

Sin olvidar la clásica receta de cocimiento de tilo hecha con tres cucharadas de hojas de esta planta añadidas a una taza de agua hirviendo y bebiéndola una vez al día después que se refresque, existen recetas de más complejidad, pero muy efectivas contra el estrés.

TORTILLA DE BRÓCOLI

Un almuerzo para recuperar energía de forma saludable.

Ingredientes:

– 2 tazas de brócoli cocido y picado.

– 3 huevos.

– 1 cebolla mediana.

– 2 ó 3 dientes de ajo.

– 1 pimiento morrón rojo.

– Pimienta al gusto.

– 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

– Pizca de sal, opcional.

Preparación:

– Picar y cocinar juntos la cebolla, el ajo, y el pimiento hasta que la cebolla esté transparente. Pasar a un recipiente apropiado, incorporar el brócoli y reservar.

– En otro recipiente, agregar los huevos ligeramente batidos y los vegetales. Salpimentar y revolver.

– Calentar el aceite de oliva en la sartén y luego volcar dentro la preparación.

– Presionar con una espátula para redondear los bordes.

– Cocinar a fuego medio por los dos lados durante 6 minutos aproximadamente.

Colocar sobre la sartén una tapa de mayor diámetro, invertir con un movimiento rápido y deslizar de nuevo la tortilla en la sartén con el fin de que pueda cocinarse bien por ambos lados. Volver a redondear los bordes con la espátula. Cocinar durante 10 minutos más. Servir caliente o fría acompañada de ensalada.

Prepárela en su casa y lleve al almuerzo a su trabajo

ENSALADA SEDANTE DE NARANJAS

Muy original para comenzar el día.

Ingredientes:

– 1 pieza de lechuga en trozos.

– 2 naranjas medianas picadas en cubos pequeños.

– 100 gramos de fruta bomba partidos en pequeños tozos.

– 2 cucharadas de ajonjolí tostado.

– 100 mililitros de yogur descremado bien frío.

– Miel de abejas al gusto.

Preparación:

– Lavar, desinfectar y picar la lechuga.

– Pelar las naranjas y cortarlas en cubos.

– Mezclar aparte el yogur descremado con la miel de abejas.

– En un recipiente apropiado mezclar la naranja, la fruta bomba, la lechuga y el ajonjolí, añadiendo el yogur y la miel de abejas por encima.

Una ensalada llena de tranquilidad y sabor.