Las salsas saludables

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

En gastronomía se denomina salsa a una mezcla líquida o semilíquida de ingredientes, fríos o calientes; son preparadas con el objetivo de acompañar a un plato. Las salsas no solo influyen en las percepciones del gusto y el olfato. También pueden ofrecer colores diversos capaces de modificar la apariencia de una receta culinaria, provocando diversas sensaciones de manera simultánea.

Se denomina «saucier», salsero,  a los cocineros especializados en las tareas de elaboración de las diferentes salsas empleadas en variadas recetas. La palabra salsa tal vez provenga de “seasoning” en inglés, traducido como sazón, condimento, aliño. Los primeros datos de la existencia de salsas se remontan a los romanos.

Utilizando la imaginación se pueden elaborar infinidad de salsas sabrosas con el fin de realzar el sabor de las comidas y al mismo tiempo, adecuadas nutricionalmente. Antes de confeccionar una salsa, lo más importante es la elección de los ingredientes, pues cuanto más naturales mejor. Siempre deben ser confeccionadas en la casa, no comerciales. Estas últimas  pueden contener excesivas cantidades de calorías, de azúcar, de sal y de productos no adecuados para mantener una buena salud y un buen peso.

AL CONFECCIONAR LA SALSA

Se debe controlar la cantidad del aceite incluido por muy saludable que éste sea, teniendo presente siempre la cantidad de las calorías contenidas en ellos. Aunque el beneficioso aceite de oliva es la base de la dieta mediterránea por sus numerosas bondades, su exceso en las salsas puede aumentar su carga calórica por encima de lo conveniente.

La sal debe ser sustituida por especias y hierbas aromáticas en variadas combinaciones de sabores diferentes. Se pueden utilizar todo tipo de estos condimentos pues ellos no aportarán a los platos ni grasas ni calorías y sí valiosos antioxidantes, vitaminas y  minerales. Algunas como el cilantro, perejil, apio, orégano, ajo, cebolla, ají, albahaca y el tomillo son de lo más versátiles y quedarán geniales en ensaladas, pescados, aves, carnes y pastas. La mezcla de hierbas aromáticas con especias es un buen aliado para dar sabor y aroma a cualquier plato sin excederse ni un ápice en las calorías.

En las salsas donde se imponga su presencia, se deben utilizar productos lácteos descremados como base de la salsa, por ejemplo, queso, yogur o leche; también los caldos caseros deben ser descremados en el hogar como son los de aves, verduras o pescado. De esa manera se reduce el número de calorías y se eliminan las perjudiciales grasas saturadas. Se deben tener en cuenta salsas a base de verduras o legumbres e incluso frutas, como la salsa de mango, cebolla o guacamole, etc.

Acompañar el plato de una buena salsa no significa consumir, para mojar en ella, doble ración de pan o arroz, aunque sean integrales. Lo ideal es ir probando combinaciones hasta encontrar las más apropiadas a nuestros gustos y forma de cocinar.

OTRAS RECOMENDACIONES

No toda preparación culinaria debe contener aderezos o salsas, pues el sabor natural de los alimentos debe ser el preponderante. Se debe conocer el aporte calórico por ración de cada ingrediente a utilizar en la confección casera de una salsa, procurando confeccionar aderezos y salsas bajos en azúcares, grasas y sal, respetando las raciones indicadas para cada ingrediente.

El yogur, vinagre y limón juntos o por separado, son saludables y excelentes como aderezos o salsas, así como el jugo de naranja, mandarina y mango, todos ellos muy recomendados para preparar aderezos y salsas.

RECETAS SALUDABLES DE SALSAS ESPECIALES

Salsa agridulce sin sal

Una salsa especial para acompañar cualquier comida. Ejercite su creatividad y haga sus versiones de esta receta general.

Ingredientes:

– ¾ taza de vinagre

– ¾ taza de agua

– 2 cucharadas de ajíes bien picados

– 3 cucharadas de perejil picado

– 1 cucharadita de pimentón

– 2 cucharadas de maicena

-Edulcorantes al gusto (estevia o sucralosa, resistentes al calor)

Preparación:

– Mezclar en un recipiente todos los ingredientes, excepto la maicena.

– Luego colocar a fuego unos minutos, incorporar la maicena diluida en agua, revolver continuamente hasta que espese.

– Los pimientos y el perejil pueden sustituirse por pedacitos de frutas, y el agua, por jugo natural.

– Esta salsa puede utilizarse fría o caliente.

Buen Provecho!!!

Guacamole casero

Saludable versión del aguacate.

Ingredientes:

 Para 4 personas

– 3 aguacates maduros,

– 1/2 pimiento verde

– 2 o 3 hojas de cilantro

– 1 cebolla mediana

– Jugo de limón al gusto

– 2 o 3 dientes de ajo

– Para servir, rodajas de pan integral tostado

– Puré de tomate, opcional

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Picar la masa de los aguacates en láminas o cuadrados

– Picar muy finita la cebolla, el ajo machacado y el pimiento verde, así como las hojas de cilantro

– Mezclar la masa picada  de los aguacates con el resto de los ingredientes aplastando con un tenedor para mantener una textura irregular del preparado, añadiendo el jugo de limón mientras se aplasta

– Si queremos, el puré de tomate lo mezclamos con la pasta de guacamole ya terminado con los movimientos envolventes del tenedor, para mantener la textura irregular de nuestro guacamole casero.

Se sirve en un recipiente apropiado junto a la fuente con las tostadas del pan integral para que cada cual se sirva su gusto…. pero sin excesos

Mayonesa casera a la española

Una receta garantizada en salud.

Ingredientes:

– 1 huevo

– 1 taza de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– Jugo de un limón

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Batir el huevo en la batidora y agregar lentamente el aceite mientras continúa batiendo.

– Cuando la mezcla tenga consistencia y esté espesa, incorporar el jugo de limón

– La preparación estará completa cuando la textura de la mayonesa sea cremosa y a su gusto.

–  La preparación debe mantenerse en el refrigerador

Cómala con confianza, pero con moderación

Salsa de tomates

Una salsa clásica pero hecha en casa

Ingredientes:

– 1 cebolla mediana

– 1 o 2 tomates maduros

– 1 pizca de laurel

– 1 pizca de perejil

– Caldo vegetal desgrasado en casa. Para desgrasar, se prepara la noche antes y cuando refresque se guarda en el refrigerador. A la mañana siguiente se le retira la grasa sobrenadante con una cuchara

– Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

– Aceite de canola o de oliva

Preparación:

– Picar y rehogar la cebolla en una sartén untada con el aceite

– Batir el tomate y agregar a la sartén.

– Añadir laurel, perejil y unas cucharadas del caldo desgrasad y condimentar.

– Cocinar hasta que tome consistencia de salsa.

A comerla, pues pega con todo.

Salsa de zanahoria

Original y nutritiva.

Ingredientes:

– 3 zanahorias medianas

– 2 o 3 cebollinos con sus hojas

– ½ pimiento rojo

– ½ taza de caldo vegetal desgrasado

– Condimentos al gusto

Preparación:

– Picar finamente los cebollinos y el pimiento, y rehogar en una sartén untada con aceite vegetal.

– Agregar las zanahorias cortadas en dados junto con el caldo y cocinar hasta ablandarse.

– Retirar del fuego, condimentar y pasar por la batidora

– Se puede agregar más caldo si desea una salsa más ligera

Dele gusto al paladar

Salsa de col

Una salsa para dar sabor y salud.

Ingredientes:

– 1 col chica

– 1 cebolla mediana

– 2 dientes de ajo

– 1 taza de caldo de ave descremado

– 2 cucharadas soperas rasas de queso blanco descremado

– Pimienta al gusto

Preparación:

– Separar las hojas de la col, colocar en una olla con agua hirviendo y cocinar durante 10 o15 minutos.

– Rehogar la cebolla y los ajos picados en una sartén untada con aceite vegetal

– Pasar por la  batidora la col, la cebolla, los ajos, el caldo, el queso blanco y los condimentos.

– Agregar más caldo a la preparación según la consistencia deseada.

¡Y a comerla!

Salsa al pesto a la cubana

Un sabor especial para acompañar platos saludables.

Ingredientes:

– 2 tazas de hojas de albahaca fresca, o cantidad a gusto

– 2 dientes de ajo

– ⅓ taza (4 cucharadas soperas) de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– 2 cucharaditas de jugo de limón natural

– ¼ taza de queso rallado, si es posible descremado

– Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Colocar las hojas de albahaca y los ajos cortados en trozos grandes en el vaso de la batidora

– Incorporar un chorrito de aceite mientras sigue batiendo

– Agregar el jugo de limón y el queso rallado. Batir un poco más y condimentar con la pimienta.

Muy sabrosa y nutritiva.

Salsa de limón

Para aderezar la cocción del pollo o del pescado

Ingredientes:

– Jugo de un limón

– 1 cucharada de perejil picado

– 2 o 3 dientes de ajo picados y machacados

– ¼ taza de vino blanco

– ½ taza de caldo de ave descremado en casa

– Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

Todo mezclado se le añade a la carne que se desea aliñar. Le dará un sabor insuperable.

Salsa de curry sin sal

Para agregar durante una cocción un exótico sabor.

Ingredientes:

– 1 cucharadita de curry en polvo

– 2 cucharadas soperas rasas de queso blanco descremado

– 3 cucharadas soperas de caldo vegetal descremado en casa

– 1 cucharadita de ajo en polvo

– 1 cucharadita de cúrcuma

– ½ cucharadita de azafrán

Preparación:

– Colocar en el vaso de la batidora el queso blanco, el caldo, el ajo, el curry, la cúrcuma, el azafrán y batir

Después de probarla la querrá preparar con frecuencia.