El sésamo o ajonjolí con recetas saludables

 

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

En la planta de sésamo, Sesamumindicum L., su semilla es el ajonjolí. Es utilizada desde el año 1600 A.C. como un extraordinario condimento. Se cultiva desde tiempos remotos desde hace muchos años en las ciudades situadas a orillas de los ríos Tigris y Éufrates.

Es originario de la India y de África, desde donde llegó a América transportada por los esclavos. Sus dos nombres en español proceden del árabe: sésamo de simsim y ajonjolí de al-ŷulŷulān, alude al repiqueteo de las semillas maduras dentro de la cápsula.

NUTRIENTES

El ajonjolí es una pequeña, pero poderosa semilla. Para absorber al máximo sus nutrientes es imprescindible tostarlasy triturarlas. Poseen una elevada cantidad de proteína vegetal, además de ser ricas en metionina, un aminoácido esencial. Sus grasas son insaturadas, es decir ‘buenas’; su contenido de lecitina y fitoesteroles las convierte en un alimento contribuyente a reducir el nivel de colesterol sanguíneo. Tiene altos niveles de calcio, hierro, cinc, fósforo, selenio, sodio, manganeso, magnesio y cobre. Es una buena fuente de magnesio y no contiene gluten. Un puñado de semillas de sésamo tiene un contenido de calcio superior al de un vaso de leche. Su contenido es abundante en vitaminas A, E y B6, niacina, riboflavina, betaína, tiamina y tocoferol.

Otros nutrientes en las semillas de sésamo son carbohidratos como la sacarosa, fructosa, maltosa, así como fibradietética. También contienen lignano, incluyendo la sesamina, un fitoestrógeno con propiedades antioxidantes. Entre los aceites comestibles de seis especies diferentes, el de sésamo tiene el mayor contenido en antioxidantes.

Estas semillas posee un elevado contenido de sesamina y sesamolina.

En investigaciones se ha demostrado cómo la sesamina detenía el crecimiento de las células del cáncer de mama y también reducía la actividad de los genes relacionados con los cánceres de pulmón, de huesos, de riñón y de piel. El sesamol eliminaba las células de la leucemia y también ayuda contra el Alzheimer al detener la formación de la proteína beta amiloide, el compuesto principal de las placas acumuladas en el cerebro de los enfermos de Alzheimer.

Las semillas de sésamo poseen ácidos grasos esenciales como el Omega 6 y Omega. El aceite está compuesto de ácidos grasos insaturados oleico, linoleico, palmítico y esteárico. Son ricas en calorías, 598 en 100 gramos de semillas crudas, poseedores de 58 gramos de estos ácidos grasos insaturados. También poseen 16,9 g de proteínas y buenas cantidades de fibra.

PARA LA SALUD

Se puede considerar al ajonjolí como un producto natural muy seguro. Ayuda a combatir el estrés, la depresión, el insomnio, y otros problemas del sistema nervioso. Sus altos contenidos de calcio, hierro y zinc lo hacen muy recomendable para las personas con anemia. Por su elevado contenido de fibra, el ajonjolí es un muy buen regulador intestinal y previene la constipación y el cáncer de colon.

Previene el agotamiento mental y físico, la pérdida de memoria, la disfunción sexual eréctil y la pereza sexual, mejorando la memoria y la actividad mental. Ayuda a mejorar el estado de ánimo, pues eleva el buen humor por un lado, y relaja por el otro. Por eso es muy útil en casos de ansiedad, insomnio y estrés. El sésamo contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre debido principalmente a su contenido en lecitina y fibra vegetal. Por eso contribuye a la buena función del sistema cardiovascular y a reducir las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y alivia problemas de migraña, trastornos menopáusicos, los dolores artríticos y previene los ataques de asma. Localmente, para eliminar la seborrea, la caspa y proteger contra la caída del cabello, se aplican masajes en el cuero cabelludo con una mezcla de 5 cucharadas de aceite de ajonjolí y una cucharada grande de jugo de limón.

EN LA COCINA

El ajonjolí se utiliza fundamentalmente para la elaboración de aceite, pero sus semillas resultan exquisitas en ensalada y en platos de pasta o arroz, gracias a su peculiar sabor y textura. El aceite de sésamo de primera presión en frío y ecológico es quien nos aporta las mejores propiedades de las semillas. Sus semillas se utilizan en la preparación de pan, galletas y confitería.

Actualmente, las semillas de ajonjolí son una de las oleaginosas más utilizadas en la cocina y repostería internacional, sobre todo en la oriental. Cerca de un tercio del sésamo importado por Estados Unidos desde México es adquirido por McDonald’s para usar en sus comidas. La salsa de sésamo es recomendable para acompañar casi cualquier tipo de alimento gracias a sus valores nutritivos y a su suave y agradable sabor.

RECETAS SALUDABLES CON AJONJOLÍ

Puede utilizarse el ajonjolí de varias formas. Las semillas se pueden servir, recién molidas, sobre los platos ya servidos. También se puede batir 100 gramos de semilla por cada 500 mililitros de agua para preparar una saludable y reconstituyente bebida vegetal de semillas de sésamo.

Recetas saludables para gente con prisa

– Mantequilla de ajonjolí (sésamo)

Como sustituto de la mantequilla verdadera, esta receta saludable es una base para otras preparaciones con sésamo. Para realizarla, se debe lavar y después remojar ½ kilo (1 libra) de sésamo sin tostar, o tostado, en agua tibia por tres horas, luego se cuela sin descartar el agua. A continuación se coloca en la batidora, agregando el agua del remojo hasta obtener una pasta homogénea. Se le puede añadir un toque de curry. Por último, se envasa en un frasco de vidrio y se guarda en el refrigerador. Con pan integral es ideal como merienda.

– Bebida o leche vegetal de ajonjolí (sésamo)

Batir 100 gramos de semillas de sésamo, remojadas previamente en agua durante 6 a 8 horas con 1 litro de agua. Colar y añadir canela y endulzantes naturales. Se mantiene en el refrigerador máximo 3 días.

– Semillas molidas o machacadas con edulcorantes (gofio)

Poner el ajonjolí en un molinillo o batidora y moler varias veces, sólo la cantidad a consumir en ese mismo momento porque si no sus aceites se enrancian y pierde sus propiedades. También puedes poner el ajonjolí en un mortero y machacar ligeramente las semillas. Añadir edulcorante al gusto. Se puede llevar para el trabajo o la escuela como merienda.

– Aceite de sésamo

Se puede añadir tanto en la elaboración de platos fríos como aliños de ensaladas.

– Tahini o tahin

Es una pasta hecha con semillas de sésamo tostadas y molidas. Se puede añadir a aliños o puede sustituir otras salsas. Se puede mezclar con especias como pimentón, un chorrito de limón, etc.

RECETAS CASERAS

Suprema de pollo y ajonjolí

Delicioso y muy saludable

Ingredientes:

– 6 pechugas de pollo de 125 gramos (¼ de libra) cada una

– 100 gramos de semillas de ajonjolí

– Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

– 2 cucharadas soperas de mostaza

– Perejil al gusto

– 2 limones medianos y jugosos

Preparación:

-Se tuestan los granos de sésamo o ajonjolí en la sartén o en la parrilla del horno. Se debe tener cuidado, pues las semillas se tuestan muy rápidamente.

– Se fríen las pechugas de pollo, sazonadas por los dos lados, en una sartén antiadherente.

– Cuando están fritas, se untan de mostaza y se pasan por los granos del ajonjolí

– Se decoran con trozos de limón y unas hojitas de perejil.

– Se sirven acompañadas de puré de vegetales variados

Es para chupar hasta los huesos del pollo

Ensalada de zanahorias con semillas de sésamo

Para acompañar saludablemente al plato principal.

Ingredientes:

– 200 gramos (½ libra) de zanahorias

– 80 gramos de semillas de sésamo (ajonjolí)

– 150 gramos de nabos

– 120 gramos de apio o de rábano

– 40 gramos (3 cucharadas soperas) de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– Jugo de limón al gusto

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Raspar las verduras, lavarlas bien, cortarlas en juliana y colocarlas en una ensaladera y a continuación añadir las semillas de sésamo.

– En un recipiente apropiado mezclar el jugo de limón y el aceite.

– Aliñar la ensalada con la salsa, mezclar y servir.

Una ensalada para darse gusto y llenarse de nutrientes de calidad.

Arroz con ajonjolí

Un arroz para llenarse de vigor y de salud.

Preparación:

– Arroz integral, 1 libra (460 gramos)

– ¼ de taza de semillas de sésamo (ajonjolí)

– 2 o 3 cucharadas de aceite de maní

– 4 cebollas medianas picada en pedazos pequeños

– Pizca de sal, opcional

– ¼ cucharadita de jengibre fresco pelado y picado

– 1 cucharada de salsa de soja o al gusto

Preparación:

– Cocine el arroz integral aparte, sin sal

– Ponga el aceite de maní en un recipiente apropiado

– Añada el arroz, las semillas de sésamo y saltee revolviendo constantemente hasta que se vea color marrón claro.

– Añada el jengibre y las cebollas

– Añada la salsa de soja, revolviendo todo

¡Y a servir caliente!

Hummus con ajonjolí

Un popular, exótico y saludable plato originario del Medio Oriente.

Ingredientes:

– 300 gramos de garbanzos previamente hervidos

– 2 cucharadas de pasta de sésamo o tahin (ver receta arriba)

– 2 dientes de ajo finamente picados

– ½ cucharadita de pimentón en polvo

– 1 cucharadita de comino en polvo

– 1 ramita de perejil bien picadito

– Jugo de medio limón

– 3 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Pasar por la batidora todos los ingredientes hasta obtener una pasta homogénea.

– Se puede consumir fresco o guardar en el refrigerador en un recipiente cerrado.

Pruébelo y siempre recordará esta receta.

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s