Cómo reducir el colesterol elevado y recetas saludables para su control

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

Es malo para la salud a mediano y largo plazo cuando las cifras del colesterol sanguíneo se encuentran por encima de los valores normales. Pero el colesterol es una grasa fundamental para nuestro organismo y está presente en casi todo nuestro cuerpo, o sea, mientras se porte bien no es malo para la salud. Juega un papel fundamental para nuestras células, en la fabricación de las hormonas sexuales y las llamadas corticoesteroideas, y de la vitamina D.

LOS RIESGOS DE SU DESCONTROL

Cuando se encuentran cifras elevadas de colesterol se tiene un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares, primera causa de fallecimientos en nuestro país; aumentan las probabilidades de sufrir infartos cardíacos o accidentes cerebrovasculares, o de padecer de angina de pecho por insuficiente irrigación sanguínea en alguna parte del corazón, sobre todo ante los esfuerzos o el estrés.

El excesivo peso corporal, debido a dietas inadecuadas y sedentarismo, son un factor determinante en los casos de hipercolesterolemia. Existen otros factores capaces de influir en el aumento de colesterol, como son determinadas adicciones, enfermedades hepáticas, endocrinas y renales o la administración de ciertos medicamentes, sin olvidar la predisposición genética o heredada a esta enfermedad tan preocupante.

TRATAMIENTO

En el tratamiento de esta enfermedad es imprescindible un cambio del estilo de vida basado en alimentación sana, eliminación de la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y el estrés, y realizar ejercicio físico de manera sistemática. Son armas necesarias para este combate, sin dejar de reconocer como en algunos casos se requiere el uso de determinados fármacos.

La alimentación, tal como se considera en la llamada dieta mediterránea, se debe basar en alimentos como frutas y verduras; cereales integrales como pan; pasta y arroz; legumbres, por lo menos tres raciones a la semana; pescado, preferentemente azul como las sardinas, el jurel o el atún, presentes en tres o cuatro raciones semanales; frutos secos como el maní, el ajonjolí o las nueces y almendras, y aceite de oliva, preferentemente virgen extra. Estos alimentos aportan nutrientes capaces de ayudar a reducir los niveles en sangre del colesterol “malo” conocido como LDL-colesterol y aumentan el denominado colesterol “bueno” o HDL-colesterol. Entre otras cosas, aportan ácidos grasos monoinsaturados como en el aceite de oliva virgen extra, ácidos grasos poliinsaturados como el omega-3 en los pescados o antioxidantes presentes en frutas y verduras.

Al mismo tiempo se deben evitar aquellos alimentos donde en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Por ejemplo, se deben sustituir los productos lácteos enteros por los descremados; la mantequilla o margarina por los aceites vegetales como el de oliva, y las carnes grasas por carnes con poca grasa, como el conejo o el pollo sin pellejo. En cuanto a la comida chatarra, se debe evitar a todo trance. Se permiten hasta cuatro yemas de huevos a la semana, dependiendo del grado de hipercolesterolemia, y nunca más de una yema al día.

El patrón alimentario para bajar el colesterol, al mismo tiempo ayudará a bajar de peso. Alcanzar o mantener el peso ideal es fundamental para controlar los niveles de colesterol en sangre. Existen determinados alimentos que aportan a nuestro organismo una mayor cantidad de colesterol “malo”, como es el caso de las grasas trans o los alimentos ricos en grasas saturadas como son las carnes rojas, los embutidos, la mantequilla o la nata; o los aceites de coco o palma, parte integrante de los helados.

FORMAS SALUDABLES DE COCINAR

Para reducir y mantener normales las cifras del colesterol sanguíneo, es aconsejable los métodos de cocinado con poca grasa como son al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor. Son formas de cocción también participativas en alcanzar o mantener un peso corporal dentro de los límites saludables.

OTROS FACTORES DE AYUDA

El ejercicio físico es muy bueno para bajar el colesterol “malo” y elevar el “bueno”. Debe ser aeróbico, de baja o media intensidad, pero de cierta duración. Lo aconsejable es practicarlo cada día durante al menos 40 minutos.

Se debe controlar la ansiedad y el estrés crónico de la vida cotidiana y eliminar todas las adicciones tóxicas. Se alcanzan cifras de colesterol en niveles normales observando cuidadosamente estilos de vida saludables, garantía de buena salud y de vida feliz.

RECETAS SALUDABLES PARA REDUCIR EL COLESTEROL SANGUÍNEO

Jugos para bajar los niveles de colesterol malo

Jugo de col y ajo

Tanto la col como el ajo ofrecen múltiples beneficios. Este jugo ayuda a eliminar los excesos de colesterol capaces de afectar nuestra salud.

Ingredientes:

– ½ col mediana

– 3 ó 4 dientes de ajo

– ½ taza de agua (120 mililitros)

Preparación:

– Triturar y picar bien los ajos y posteriormente introducirlos en la batidora junto con la col, previamente lavada y picada, añadiendo ½ taza de agua para facilitar el licuado.

– Batir todos los ingredientes, guardar en el refrigerador y consumir una tacita de este jugo diariamente, observando todas las demás medidas contra esta enfermedad.

Jugo de zanahoria, perejil y espinacas

Los jugos verdes son los más recomendados para evitar los problemas de colesterol. Este jugo ayudará a controlar el colesterol sobrante.

Ingredientes:

– 4 zanahorias medianas

– 3 ramas de perejil.

– 8 ó 10 hojas de espinacas

– 1 litro de agua

Preparación:

– Introducir todos los ingredientes en una batidora y tomar una tacita de la mezcla en ayunas y después de cada comida durante 15 días seguidos, observando todas las demás medidas contra esta enfermedad.

Chop suey de verduras

El secreto de una buena receta de Chop suey de verduras es que todas adquieran una textura similar, y no que unas se pasen de cocción y otras no lleguen.

Ingredientes:

– ½ libra de frijol chino

– 1 pimiento verde

– 2 zanahorias medianas

– 2 cebollas medianas

– ½ libra de calabaza

– 50 gramos de guisantes

– 2 dientes de ajo

– ½ cucharaditas de jengibre

– 2 ó 3 cucharadas de salsa de soja

– 100 mililitros de caldo de verduras

Preparación:

– Primero lavar y cortar todos los ingredientes.

– Las cebollas se pican en cuartos y cada cuarto por la mitad.

– Rallar las zanahorias

– La calabaza hervida se corta en rodajas, el pimiento verde en tiras y los ajos son machacados y picados.

– Usar aceite de canola, de sésamo o de oliva, preferentemente virgen extra.

– En una sartén con un poco de aceite poner los ajos, el jengibre y la cebolla.

– Saltear durante unos 30 segundos y añadir la calabaza, la zanahoria y el pimiento verde.

– Saltear durante unos 2 minutos.

– Después añadir el frijol chino y los guisantes.

– Añadir la salsa de soja y el caldo de verduras y dejar cocinar durante unos 4 minutos.

Después se sirve de la sartén y su decoración es la de los ingredientes, con sus texturas y colores diferentes. Por eso conviene añadir verduras con colores diversos.

Garbanzos con especias y mango

Esta exótica receta es original de la India. Aporta un toque fresco y agridulce muy interesante.

 Ingredientes:

– 500 gramos de garbanzos cocidos

– Lascas de un mango mediano

– 200 gramos (½ libra) de tomates maduros

– Aceite de canola, de sésamo o de oliva, preferentemente virgen extra

– 1 cebolla,

– 2 dientes de ajo

– ½ cucharadita de jengibre en polvo o rallado

– 1 cucharada de cilantro picado,

– ½ cucharadita de comino en polvo

– 1 cucharadita de curry

– Pizca de sal, opcional

 Preparación:

– En una sartén el aceite y dorar la cebolla y los ajos. Añadir el jengibre y remover.

– Después se añade el tomate troceado.

– Remover un par de minutos e incorporar los garbanzos, el resto de las especias y el mango troceado.

– Dejar cocer 10 minutos sin remover mucho.

– Se puede incorporar un poco de agua de cocción de los garbanzos si fuese necesario.

– Antes de servir los garbanzos con mango y especias, espolvorear un poco de cilantro fresco bien picado.

El aroma y frescor que proporciona este plato lo convierte en inolvidable.

Sopa de pescado

Con ingredientes “todos saludables”.

Ingredientes:

– 200 gamos (½ libra) del pescado de su preferencia en ruedas

– 200 gramos de puerro picado.

– 2 cebollas de cebollas picadas

– 2 ó 3 dientes de ajo, machacados y picados.

– 200 gramos (½ de libra) de tomate maduro, cortados en cuadritos

– 100 gramos (¼ de libra) de zanahoria cortada en rodajas

– Perejil picado a gusto.

– 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– Condimentos a gusto.

Preparación:

– En primer lugar, se debe limpiar bien las ruedas de pescado, hervirlas, retirarles la masa y cortarlas en trozos.

– Tras ello, coloca una cucharada del aceite de oliva a una olla o cazuela e incorporas todos los vegetales.

– Cocer “al dente” las verduras y agregar las masas de pescado junto a un poco de agua.

– Salpimientas a gusto y hervir por media hora.

– Retirar el pescado del fuego y una vez frío, desmenuzar.

– Añadir al caldo con las verduras, el pescado desmenuzado y servir.

Esta sopa, además de las propiedades del pescado, aporta las de los vegetales, también alimentos recomendados para subir el colesterol “bueno” y reducir el colesterol “malo”.

¡Espero te agrade!

EJEMPLOS DE RÁPIDOS ALMUERZOS PARA LLEVAR AL TRABAJO

– 1er. almuerzo: 1 taza de sopa de verduras con 1 cucharadita de salvado de trigo o avena, 1 plato mediano de ensalada de lechuga, tomate y pollo hervido desmenuzado, 1 taza de ensalada de frutas variadas.

– 2º almuerzo: 1 taza de sopa de verduras variadas, 1 rueda de pescado a la parrilla con verduras grille, 1 taza de ensalada de frutas variadas.

– 3er. almuerzo: 1 taza de sopa de verduras variadas, 1 porción grande de ensalada de tomate, zanahoria rallada, espinaca, brócoli y un huevo duro, 1 taza de ensalada de frutas variadas.

Son ejemplos de buenos almuerzos nutritivos, ricos en fibra y bajos en grasa, que dan salud y ahorran dinero, pues evitan tener que comprar las poco saludables comidas callejeras.

(Tomado de Cubahora)

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