Ensaladas calientes saludables

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández/Cubahora

La palabra ensalada proviene del italiano arcaico insalare, y se deriva probablemente del latín. Como ejemplo de ensalada simple tenemos cualquier hortaliza preparada sola, aliñada con un mojo compuesto por lo general de un ácido, grasa y sal opcional según la salud. Como su nombre lo indica, las ensaladas mixtas están compuestas por más de dos productos cortados en porciones razonables.

ENSALADAS CALIENTES

Las ensaladas calientes o tibias generalmente se preparan al momento de servir la comida y se consideran como acompañantes. Las verduras frescas y crudas están constituidas mayoritariamente por agua, pero en ellas se encuentra una amplia gama de vitaminas y minerales necesarios al cuerpo humano, aunque se reducen cuando se cocinan.

El aliño elaborado para mejorar el sabor de la ensalada, potencia sus cualidades nutritivas al proporcionar una pequeña pero útil cantidad de grasa de origen vegetal presente en los aceites de mesa. La grasa vegetal añadida también  favorece la absorción de las vitaminas liposolubles como son: la A, D, E y K, presentes en muchos vegetales. Las ensaladas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares; eso  explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.

CONSEJOS PARA PREPARAR ENSALADAS

La ensalada puede constituir el plato principal de una cena, por supuesto, sin excedernos en las proporciones de los ingredientes considerados menos saludables para mantenerla en el marco de plato saludable y satisfacer nuestras necesidades alimentarias.

UNA NORMA EN LA PREPARACIÓN DE ENSALADAS

 Cuando se prepara una ensalada en necesario observar ciertas normas.

Una de ellas está relacionada con las partes crudas.  Se deben lavar bien con agua corriente para eliminar la tierra y otras impurezas. Deben aliñarse al momento de servirlas pues ciertas hojas tienden a marchitarse si se hace con mucha antelación.

TIEMPO DE COCCIÓN Y VERDURAS

Para aprovechar los nutrientes que nos proporcionan las verduras, estas deben estar al dente; significa que estén crujientes.

Agua hirviendo: 1 minuto-  acelga, berro, apio; 3 minutos- brócoli, zanahoria picada, habichuelas; 6 minutos- col, ajos

Salteado: 2 minutos- espinaca, berro, apio, acelga; 4 minutos, zanahoria picada; 5 minutos- col, habichuela, ajos

Al vapor: 3 minutos- espinaca, acelga, berros, apio; 5 minutos- zanahoria picada, habichuelas; 7 minutos- brócoli, col; 8 minutos- ajos

PROPIEDADES BENEFICIOSAS DE ALGUNOS VEGETALES POR ORDEN ALFABÉTICO

Ajo: Ayuda a bajar la presión arterial, propiedades anticoagulantes, beneficiosas al corazón, ayuda en problemas respiratorios, hígado y vesícula. Rico en un compuesto derivado del azufre llamado alicina.

Brócoli: Es uno de los mejores anticancerígenos que existe en la naturaleza. Previene mayoritariamente cáncer al colon. Contiene vitamina C, calcio y hierro.

Espinaca: Alto contenido en hierro, magnesio, ácido fólico, calcio. Muy útil durante el embarazo, evita la anemia en periodos importantes del ser humano, especialmente a las gestantes.

Cebolla: Rica en vitamina C y zinc, ayuda a disminuir el  colesterol y los problemas circulatorios, regula el nivel de grasa en la sangre.

Lechuga: Tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso, rico en ácido láctico.

Tomate: Rico en licopeno, vitamina C, E y potasio. Potente antioxidante.

Zanahoria: Fortalece defensas, rico en vitamina A, vital para la piel y tejidos.

RECETAS SALUDABLES DE ENSALADAS CALIENTES

Buscando lo saludable  podemos encontrar también ensaladas templadas a base de verduras.

Ensalada templada de verduras

Ingredientes:

– Una berenjena mediana

– Un pimiento rojo y otro  verde

 – 100 gramos de calabaza con su cáscara y sin semillas

– Un puñado de berros.

– Aceite vegetal de canola, sésamo o de oliva, preferentemente virgen extra

– Salsa de soja al gusto

– Vinagre al gusto

– Pizca de sal, opcional

Elaboración:

– Picar todas las verduras y saltearlas con el aceite en la sartén hasta que estén al dente

– Añadir un chorrito de salsa de soja y seguir salteando.

– Sacar de la sartén y servir mezclado con los berros.

– Puede dejarse sin aliñar, pero se puede sazonar como cualquier ensalada.

Ensalada templada de pollo, tomates  y platanitos

Es para todos los gustos.

Ingredientes:

– 1 huevo

– Platanitos frutas al gusto

– 2 filetes de pollo sin pellejo hervidos

– 2 tomates maduros

– Lechuga al gusto

Elaboración:

– Hervir el huevo

– Saltear la pechuga de pollo picada en tiras en la sartén

– Al final, cuando vaya a ser servida, se pican los platanitos en ruedita y los tomates en cuadraditos, para que no se oxiden.

– Se mezcla todo y se aliña añadiendo lechuga picada.

Un plato saludable y apetitoso

Ensalada judías, huevo duro y sardinas

Ingredientes:

– 1 huevo

– 200 gramos (1/2 libra) de papas

– 2  zanahorias medianas

– Judías verdes 200 gramos (1/2 libra)

– 100 gramos (1/4 de libra) de sardinas

– Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

– Pelar y lavar las papas y las zanahorias.

– Cortar en cubos con un tamaño similar.

– Hervir las zanahorias y las papas en agua con sal durante 12 minutos.

– Lavar las judías verdes. Cuando se cumplan los 12 minutos, añadir las judías y reservar.

– Hervir las sardinas a fuego lento

– Aparte, hierva el huevo.

– Escurrir las verduras y dejarlas enfriar durante 15-20 minutos.

– Cortar el huevo en láminas.

– Colocar las verduras en una fuente y añadir por encima las rodajas del huevo y las sardinas picadas o enteras con sus espinas.

– Aliñar con aceite de oliva y pimienta además de una pizca de sal opcional.

Ensalada de pavo, maní y naranja

Ingredientes:

– 100 gramos (1/4 de libra) de masas de pechuga de pavo

– 1 naranja dulce mediana

– 50 gramos de maní tostado sin cáscara

– Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– Mostaza al gusto

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Picar en dados las masas de la pechuga de pavo y cocinar a la plancha con una cucharada de aceite de oliva con pizca de sal opcional.

– Pelar y cortar la naranja pelada en cubos pequeños.

– Mezclar el pavo y la naranja

– Elaborar un aliño con el maní picado, aceite de oliva y una pizca de mostaza y añadirlo por encima.

Ensalada de coditos, salvado de trigo y tomate

Ingredientes:

– 200 gramos de coditos, si son integrales mejor

– 50 gramos (3 cucharadas) de salvado de trigo

– 3 tomates maduros medianos

– 10 aceitunas rellenas

– Hojas de albahaca al gusto

– 2 o 3 dientes de ajo

– Espinaca al gusto

– Pimienta al gusto

– Piza de sal, opcional

Preparación:

– Hervir la pasta en agua con sal, escurrir y enjuagar con agua fría.

– Escaldar los tomates maduros, pelarlos y elimina las semillas. Cortar en dados pequeños.

– Picar en cuartos las aceitunas rellenas

– Lavar y escurrir bien unas cuantas hojas de albahaca y córtalas en pedacitos.

– Dorar los ajos en una sartén y reservar

– Sofreír los coditos en la misma sartén y verter en un plato

– Añadir el tomate, el salvado de trigo, las aceitunas, los pedacitos de albahaca, unas hojas de espinacas y mezclar bien.

– Sazonar con pimienta y pizca de sal, opcional.

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