Recetas saludables de sopas

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández/Cubahora

La sopa es un plato culinario y consiste en un caldo nutritivo, un líquido donde se han cocinado vegetales o productos cárnicos. Contiene ingredientes sólidos de tamaño apropiado sumergidos en su volumen. Si no los tuviera, se consideraría solamente como  un caldo alimenticio, base de todas las sopas

La palabra sopa en español, soup en inglés, soupe en francés, zuppa en italiano,  procede del germánico occidental supp, en alemán antiguo “soffa”, en anglosajón “sopp” y  se refería a una rebanada de pan cortada en trozos sobre la que se vertía un caldo. Una de sus características principales es su obligatoria ingestión con una cuchara. Tradicionalmente, se puede espesar añadiendo al final de la cocción pan o cereales como el arroz, fideos o pasta menuda, preferentemente integrales para elevar su calidad nutritiva.  Se suele servir generalmente al inicio de cada comida. Una de sus clasificaciones suele hacerse en función de la temperatura de servir, es decir en sopas frías, o sopas calientes.

TIPOS DE SOPAS

El caldo es un elemento principal de las sopas y han  sido divididas según su aspecto y consistencia, riqueza de contenido o forma de preparación en sopas ligeras, fuertes, consumé, crema o  puré.

LA SOPA ES SALUDABLE

Es apta para todos, niños, adultos o ancianos; sanos o enfermos; hombres y mujeres. En todos los países del mundo la sopa es consumida como un apreciado plato, muy reconfortante sobre todo en etapa invernal. Es de fácil digestión pues muchos de sus componentes están procesados o triturados, se mastican y se digiere fácilmente. Es asequible,  fácil de preparar y sus elementos los podemos encontrar en cualquier casa, adaptados a los habituales de cualquier país.

El consumo de sopa antes de comer calma el más voraz de los apetitos y ayuda a disminuir la ingestión de otros alimentos tal vez menos nutritivos pues genera más saciedad. Por supuesto, siempre se deben seleccionar versiones nutritivas de sopa y bajas en calorías.

En el caso de la sopa, al tener alto contenido en agua y muy pocos alimentos sólidos y bien seleccionados nutricionalmente, tiene una densidad calórica o energética baja, es decir, pocas calorías por porción. La densidad energética es la relación existente entre el volumen y las calorías aportadas por la dieta; a mayor volumen y menor contenido calórico, menor densidad energética. Esto convierte a la sopa en una gran aliada de los planes para perder peso.

La sopa es  un gran aporte hídrico además, de contribuir de manera importante con el hábito de comer despacio y tomarse un mínimo de tiempo para ingerir los alimentos. Además, el método de cocción utilizado en su elaboración permite aprovechar todos los nutrientes sin desaprovechar ninguno pues todos sus nutrientes quedan en el agua donde fue elaborada.

VALOR NUTRICIONAL DE LA SOPAS

La sopa puede ser muy nutritiva si incluye muchos vegetales, pues de esta manera se consiguen muchas vitaminas y minerales. Aquellas  hechas en casa son las más saludables y es un alimento ideal para cualquier plan de alimentación.

Los nutrientes en la sopa varían según el tipo. Normalmente una sopa nutricionalmente bien diseñada contiene hidratos de carbono complejos, grasas saludables y proteínas, pero en distintas proporciones. El contenido de vitamina de sopa variará en función de los ingredientes utilizados.

INGREDIENTES DE UNA SOPA SALUDABLE

Existen muchísimas recetas para preparar sopas y cada una de ellas tiene su propia  tradición.  Los ingredientes básicos se seleccionan entre algunos de los siguientes a modo de ejemplo: cebolla, pimiento rojo o verde, zanahoria, apio, puerro, ajo, perejil, curry, jengibre, tomate, papa, calabaza, malanga, hinojo, acelga, espinaca, tomillo, orégano, laurel, aceite de oliva preferentemente virgen extra, arroz o pastas integrales, carne magra, pollo sin pellejo, pescado y salvado de cualquier tipo como el de trigo o avena, etc. En cualquier caso añadir una pizca de sal o preferentemente ninguna.

SOPAS EN CONSERVA Y CUADRITOS DE SOPA

La sopa en conserva o enlatadas y los cuadritos de sopa son muy elevados en sodio, alta en grasas poco saludables  y muy pobre en valor nutricional. El invento se debe al químico orgánico Justus von Liebig, en los años 1850.

Estas sopas pueden ser concentradas, requiriendo ser diluidas en agua o listas para recalentar. Las primeras fueron comercializadas en Estados Unidos por Joseph A. Campbell en 1899, gracias a un procedimiento inventado por su sobrino, el químico John T. Dorrance. No deben ser consumidas de manera habitual por nadie y menos por cualquier persona con presión arterial alta o cualquier otra enfermedad sin consultar a su médico.

RECETAS SALUDABLES DE SOPAS

Sopa de apio

Se puede hacer de diferentes maneras, pero para darle variedad se le puede añadir otras verduras igual de efectivas como la espinaca y también añadir papa, arroz integral, o cualquier salvado para espesarla y darle una textura cremosa.

Ingredientes:

– 6 tallos de apio, picados en trocitos

-1 cebolla mediana bien picada

– 1 papa mediana cortada en trocitos

– Sazonar al gusto

– Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Tomar una sartén y untarla con el aceite. Luego, colocar la cebolla hasta que esté trasparente.

– Añadir la papa y el apio, cocinar durante 3 minutos a fuego moderado y agregar la sazón y el agua hasta romper el hervor; cocinar entre 15 y 20 minutos hasta que el apio y la papa estén cocidos.

– Luego retirar y dejar enfriar para poder procesarla.

– Condimentar a gusto, añadiendo pimienta

Nutritiva, sacia  y es baja en calorías

Sopa fría de tomate y rábano

Es una perfecta entrada de exquisito sabor, o un buen reemplazo a una ensalada.

Ingredientes:

-1 kilogramo (2 libras) de tomates bien maduros

– 1 cebolla mediana

– 1 pepino mediano

– 1 pimiento morrón verde

– 1 diente de ajo

– 3 o 4 rábanos medianos

– 4 cucharadas de aceite de oliva

– 1 ½ cucharada de vinagre de vino

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Pelar los tomates y batirlos hasta obtener un puré.

– Incorporar la cebolla, el diente de ajo, la mitad del pepino sin semillas y la mitad del pimiento morrón verde. Volver a batir hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos.

– Añadir en forma de hilo el aceite de oliva y continuar procesando unos minutos más hasta emulsionar. Salpimentar y reservar.

– Por otro lado rayar los rábanos y mezclar bien el medio pepino y el medio pimiento morrón verde que nos sobraron bien picados

– Colar la preparación de los tomates, para evitar que nos quede algún grumo, y servir en pozuelos individuales.

– Colocar por encima de la sopa de tomates, un poco de la preparación de rábano con pepino y ají y servir.

Esta receta es muy refrescante, contiene fibras y betacarotenos y licopeno, presentes en el tomate.

Sopa de zanahoria

Es una receta fácil para consumir las saludables zanahorias de otra forma.

Ingredientes:

– 1 kilogramo (2 libras) de zanahoria

– 2 cebollas medianas

– 3 ajos medianos

– 1 litro de caldo vegetal natural

– Aceite de canola, sésamo o de oliva, preferentemente virgen extra

– Pizca de sal, opcional

– Limón

– Cebollino picado

Preparación

– En una cacerola salteamos con un chorro de aceite de oliva con una cebolla grande picada, 3 dientes de ajo aplastados y el kilogramo de zanahorias limpias y picadas en lascas finas.

-Rehogamos todo durante 10 minutos. Pasado ese tiempo, añadimos el litro de caldo y dejamos que todo se cocina durante 20 minutos más

– Una vez que las zanahorias han quedado blandas, retiramos los ajos, y trituramos el resto.

– Por último, le añadimos un chorrito de jugo de limón y el cebollino picado.

– Servimos la sopa bien caliente

Una sopa  ideal para cenar más que deliciosa y saludable.

Sopa de remolacha

Deliciosa sopa de remolacha para chuparse los dedos.

Ingredientes:

– 4 remolachas frescas

– 2 cebollas medianas

– ½  cucharadita de jengibre rallado

– 2 dientes de ajo medianos

– 2 cucharadas de miel de abejas

– 1 vaso de jugo de naranja dulce

– 1 vaso de agua

– 4 rodajas de naranja dulce

– Una pizca de sal, opcional

– Una pizca de pimienta

– Unas hojas de hierbabuena para decorar

Preparación:

– Precalentar el horno 180 grados. Envolver la remolacha en papel de aluminio y asarla durante unos 45 minutos hasta que está tierna.

– Después, dejarlas  enfriar, quitarles la piel y partirlas en trozos grandes.

– En una sartén, calentar el seleccionado. Incorporar la cebolla y el ajo bien picados y rehogar todo hasta que la cebolla se quede transparente. Añadir el jengibre, la remolacha y el agua.

– Dejar que todo se cocine durante unos 10 minutos, y pasado ese tiempo, batir todo hasta que quede hecho sopa.

– En ese momento, añade el jugo de naranja y mezclar hasta que la mezcla quede ligera. Si queda demasiado espesa, se puede añadirle un poco más de jugo de naranja

– Corrige la pimienta y cuando se sirva, decorar con unas hojas de hierbabuena.

Calientica es perfecta para cenar acompañándola de un buen filete de pollo a la plancha. Aprenda a hacerla muy rápidamente.

Refrescante sopa fría de aguacate maduro

Para refrescar en verano una sopa fría de aguacate. Es rica en vitaminas, minerales, ácidos esenciales y fibra.

Ingredientes:

– 2 1/2 tazas de caldo de verduras, dividido

– 2 aguacates maduros pelados y sin semillas

2 dientes de ajo, aplastados y picados

– 1/4 taza de cebolla morada, picada

– 1 cucharada de jugo de limón

– 1 cucharada de cilantro fresco, picado

– Pizca de sal, opcional

– 1/4 cucharadita de pimienta

– 2 tomates maduros

– Ralladura de limón al gusto

Preparación:

– En una  batidora agregar 1 taza de caldo de verduras con el aguacate, ajo, jugo de limón y cilantro

– Batir hasta que quede un puré suave. Agregar el resto del caldo y sazonar con pimienta. Mezclar bien y colocar la sopa en un recipiente apropiado y guardarlo al refrigerador. Dejarlo enfriar al menos 1 hora y no más de 4 horas.

– Para servir la sopa, hacerlo en platos hondos.

– Decorar con ruedas de tomates y ralladura de limón.

La receta es muy fácil de hacer y, al probarla, su paladar se llevará una agradable sorpresa. Aunque es ideal para veganos, se puede adaptar a todo tipo de alimentación.

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