Conozca de calorías para poder bajar de peso

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

Ingerir alimentos con menos calorías, los llamados de baja densidad calórica, asociado con ejercicios sistemáticos para gastarlas, da lugar a una reducción progresiva del excesivo peso corporal.

Una libra de la grasa del cuerpo contiene 3500 calorías. Al lograr perder tan solo dos libras de peso semanal deben de haberse perdido 7000 calorías en estos siete días, sumando lo que come con lo que gasta. Es igual a perder en saldo negativo 1000 calorías diariamente.

Sumando las comidas con el ejercicio no es nada difícil de lograr. Si disminuye las calorías de sus comidas en 700 diariamente, simplemente cambiando la comida chatarra por alimentos bajos en calorías, sin la necesidad de disminuir el volumen de comida habitual, y quemado 250 calorías por los ejercicios incorporados a su vida, perderá sus dos añoradas libras de peso semanales. Eso sí, se requiere de un cambio diario y constante.

CÓMO SE CALCULAN FÁCILMENTE LAS CALORÍAS

Es muy simple y solo requiere de sus deseos para realizar cálculos elementales. Si usted está con peso sobrante pero estable y pesa 176 libras, o sea, 80 kilogramos, y poca actividad física, multiplique 80 por 30 y el resultado, 2400, le indicará las calorías que está ingiriendo diariamente. Quien se encuentra en franco aumento deberá multiplicar 80 por 40 y notará que su ingestión diaria de caloría es de 3600. Ambos ejemplos, sin prácticamente nada de gasto extra de calorías. En el primero de los casos deberá ingerir 1400 calorías entre las consumidas y las gastadas cada día. En el segundo, el consumo calórico será de 2600. Con ello se bajará una libra diaria.

Por supuesto, son cifras promedio. A veces consumirá y gastará menos de la media y otras veces más.

Cuando se tiene mucho peso que perder, gradualmente continuará reduciendo sus calorías con tiempo y constancia, tano en comidas como en actividad física. Se recomienda que si transcurren algunas semanas sin perder peso debe volver a calcular su objetivo de calorías en base al nuevo peso adquirido, sobre todo aumentar la actividad física, si es que mantiene una alimentación honesta.

CONTROL DE CALORÍAS

Mientras cuente las calorías es importante registrar todo lo que come y lo que gasta en ejercicios. Hay tablas para eso. Mantenga un recuento de calorías durante el día para que siempre sepa cuántas ha gastado y cuántas han sido incorporadas, apuntadas en un cuaderno.

De cualquier manera funcionará, siempre que sea coherente y haya sinceridad con su seguimiento.

DE SU JUSTO VALOR A LAS CALORÍAS

Seguir una dieta baja en calorías mientras hace ejercicios programados es la única forma exitosa para perder peso y mantenerlo a la baja, a pesar de tener mucho peso que perder. No se coja miedo por eso. Perder solo el 5 % de su peso corporal en los comienzos puede tener un resultado positivo en su salud.

La mejor forma de seguir una dieta baja en calorías es aprovechar al máximo las calorías ingeridas. Todas las calorías no tienen el mismo origen. Cuando se toman adecuadas decisiones con la procedencia de sus calorías, no sentirá hambre, irritación o sensaciones de gran apetito. Esto es especialmente cierto si elimina la comida chatarra y la sustituye por comida de verdad y confeccionada en el hogar.

ÚTILES RECOMENDACIONES

No elimine las proteínas y trate de comer algo de ellas en cada comida. No solo le ayudará a mantenerse lleno, sino que también a quemar calorías. Las proteínas aumentan su metabolismo y por tanto la rapidez con que se queman las calorías por el conocido “efecto térmico de los alimentos”. También ayudan a disminuir el apetito al dar sensación de saciedad. Hay muchas fuentes de proteína. Debe seleccionar carnes sin grasa, huevos, pescado, aves sin pellejo, también legumbres como los frijoles.

Cuando comience la dieta su bebida será el agua, único nutriente sin calorías. Como las gasta en su metabolismo y no aporta ninguna, le ayudará a quemar calorías. Obligatoriamente debe evitar todas las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de fruta, etcétera.

Elimine totalmente la comida chatarra. Muchas de las calorías de esta comida también se llaman calorías vacías, como las de las bebidas alcohólicas o el azúcar, pues no aportan nada para nutrir su cuerpo y solo contienen calorías. Y tampoco lo mantienen lleno por mucho tiempo e, incluso, pueden estimular su apetito. Lo mejor es eliminarlas por completo.

Seleccione los carbohidratos. Ellos vienen en muchas formas. La mayoría, no obstante, se divide en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos complejos son generalmente carbohidratos saludables. Incluyen verduras, frutas y alimentos integrales. Los carbohidratos simples son llamados carbohidratos refinados. Incluyen pan blanco, arroz blanco o azúcares, y se encuentran casi siempre en alimentos procesados ​​como la comida rápida o fast food y los productos envasados. Aunque las frutas contienen azúcar y técnicamente aportan carbohidratos simples, siguen formando parte de una alimentación saludable por la fibra en ella contenida. Por eso nada de jugo de frutas. Deben comerse enteras.

OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Puede ser tentador reducir exageradamente las calorías para una pérdida de peso más rápida. Pero es más difícil mantener una restricción severa de ellas pues conlleva a disminuir el volumen de sus comidas y puede terminar desnutrido y con mucha hambre. Además, las personas que disminuyen demasiado las calorías de sus comidas y pierden peso demasiado rápido generalmente rebotan y recuperan el peso perdido por ser una alimentación no balanceada e imposible de mantener por tiempo indefinido.

En general, se sugiere como guía general que las mujeres no deben restringir las calorías a menos de 1200 por día. Los hombres no deberían dejar que sus calorías diarias sean inferiores a las 1800.

Si desea conocer decenas de recetas saludables bajas en calorías y confeccionadas con frutas tropicales, lea el e-Book Recetas sabrosas y saludables con frutas tropicales.

Publicado el 26/12/2018 en Salud y etiquetado en , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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