Tu recetario de salud para todo el año

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

Mantener durante todo el año una alimentación saludable trae muchos beneficios. Puede ayudar a eliminar las libras sobrantes o mantener el peso deseado. También puede reducir el colesterol y prevenir muchas otras enfermedades.

En general, una dieta saludable mantiene su cuerpo con un óptimo funcionamiento todos los días; por lo tanto, debe aprender a seleccionar los alimentos más beneficiosos y saber diseñar una dieta equilibrada y nutritiva.

Elija alimentos de los siguientes grupos y también puede seguir los consejos que lea, pero solo de fuentes autorizadas o que reciba de un especialista en nutrición.

En relación a los granos, seleccione los productos confeccionados con granos integrales; ellos tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de la saludable fibra. También contienen carbohidratos complejos que le ayudan a evitar la elevación brusca de la glicemia y a sentirse satisfecho por más tiempo y así evita comer en cantidades excesivas. Evite los productos que dicen “enriquecido” pues no tienen nutrientes de la misma calidad que los alimentos naturales y busque las opciones sin azúcar, endulzados con edulcorantes.

Por supuesto, trate de no comer dulces, pues a menudo sus excesivas calorías están constituidas por más de 50 % de grasa, habitualmente las no saludables.

Con relación a las frutas y los vegetalesson naturalmente bajos en grasa, y añaden sabor, color y variedad a su diaria alimentación; después de comprarla, cada una de sus porciones diarias le sale muy económica y son fáciles de preparar en la cocina. Contienen la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios para todo su organismo. Cuando las prepare, trate de no añadirle grasas innecesarias, por saludables que sean. En su lugar puede utilizar yogur descremado en casa o hierbas frescas para sazonar.

Las proteínas se encuentran en la carne de res, cerdo, carnero, aves y pescados; las no cárnicas están presentes en las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas, y en la clara del huevo.

Se deben adquirir las carnes magras bajas en grasa como es el lomo o el solomillo. Se les debe eliminar la grasa externa o visible antes de cocinarlas, así como cualquier grasa interna que se pueda eliminar antes de cocerlas. Utilice hierbas, especias, adobos y marinadas con bajo contenido en sodio para sazonar la carne.

Hornear, asar a la parrilla, grillar, y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar todas estas carnes. Los cortes magros pueden cocinarse en una cacerola o saltearse. Utilice una sartén antiadherente o aceite vegetal en spray. Evite preparar las proteínas con salsas y aderezos con alto contenido en grasas.

Con relación a las aves, las pechugas de pollo son la mejor opción, pues contienen poca grasa y muchas proteínas. Se les debe retirar el pellejo y la grasa visible antes de cocinarlas.

Entre los pescados, puede seleccionar los llamados azules, como las sardinas, el jurel o el atún.

Las aves sin pellejo se pueden hacer a la plancha o salteadas, utilizando una sartén antiadherente.

Las proteínas no cárnicas aportan proteína y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes rojas. La vegetal texturizada se encuentra en los perros calientes y hamburguesas vegetarianas.

En relación a los lácteos se debe seleccionar leche o yogur descremado. Este tipo de yogur sin grasa puede sustituir a la crema agria en muchas recetas y mezclarse con frutas para el postre.

Demasiados alimentos ricos en grasa añaden un exceso de calorías a su alimentación, por encima de sus necesidades diarias, con un subsiguiente aumento de peso. Esto aumenta las probabilidades de tener ciertas enfermedades como son las cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoartritis.

Si usted consume grandes cantidades de grasas saturadas y trans, es más propenso a desarrollar colesterol alto, enfermedad coronaria y aterosclerosis.

Las bebidas azucaradas contienen gran cantidad de azúcar y calorías e incluyen jugos de frutas, refrescos o leche azucarada con azúcar, así como las bebidas alcohólicas. Se deben sustituir con agua u otras bebidas con cero calorías.

MANTENERSE SANO ES MÁS QUE UNA DIETA

Mantenerse sano es más que una dieta, es un estilo de vida. Es necesario combinar la selección de alimentos saludables con el ejercicio regular y hábitos inteligentes. Los adultos deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, según edad y estado de salud. Los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de ejercicio por día. Se deben eliminar, o mejor, no adquirir adicciones tóxicas como tabaco, alcohol o drogas.

Al comprometerse con un estilo de vida saludable, disminuye o se elimina el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, precisamente las que más agobian a la sociedad actual en su conjunto y a las familias de los afectados en lo particular, erigiéndose en verdaderas tragedias domésticas. Estas incluyen la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

No intente cambiar todo de golpe. Solo trate de hacer pequeñas modificaciones en su vida diaria, incluida dieta, con cambios graduales, pero sin retroceso y sin aplazamiento alguno. Al cabo de los años se podrá felicitar a usted mismo por haber hecho una magnífica inversión al haber tomado decisiones tan sabias.

(Tomado de Cubahora)

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