Técnicas para cocinar comidas saludables

Por  Dr. Alberto Quirantes Hernández

Cocinar de manera saludable no es sinónimo de convertirse en un cocinero profesional ni poseer sofisticados utensilios de cocina. Con solo utilizar las elementales técnicas de cocina se pueden preparar comidas de variadas formas y todas sanas. Con ellas se pueden eliminar las dañinas grasas saturadas y trans, descartar los alimentos refinados y limitar el total de las calorías ingeridas.

Las personas adultas deben limitar las calorías de las grasas saturadas a no más del 10 % de las diarias totales y a menos del 5 % las de las grasas trans. Para una dieta de 2000 calorías eso significa no más de 200 calorías provenientes de esas grasas por día. Quienes cambian y cocinan al horno o con técnicas similares, no solo erradican la grasa adicionada habitualmente a las comidas poco saludables, sino también cualquier otra propia de determinados alimentos. Los métodos de cocina saludable aquí descritos retienen mejor el sabor y los nutrientes en los alimentos sin necesidad de agregar grasas ni sal. Se pueden emplear frecuentemente para preparar sus platos favoritos, pero al mismo tiempo saludables.

HORNEAR

Se pueden hornear mariscos, carne de ave, carne magra como la del lomo o solomillo, vegetales y hasta frutas. Para hornear, preferentemente, se colocan los alimentos cárnicos en una fuente de horno con rejilla para desgrasarlos durante la cocción. Para que los alimentos estén jugosos se deben cocinar hasta que tengan una temperatura interna segura, pero sin cocinar demasiado.

BRASEAR

Consiste, primero, en dorar el ingrediente en una sartén sobre la candela y, luego, cocinarlo parcial y lentamente cubierto con una pequeña cantidad de líquido, como agua o caldo vegetal hecho en casa. En algunos casos, el líquido que queda después de la cocción se puede emplear para preparar una salsa exquisita y nutritiva.

ASAR AL HORNO Y A LA PARRILLA

Al asar al horno y a la parrilla los alimentos se exponen directamente al calor y en ambos casos la grasa se elimina de esta manera. Para asar al aire libre se debe colocar el alimento en una parrilla sobre un lecho de brasas de carbón o de piedras calentadas con gas pero sin contacto directo con ellas. Quien tiene una parrilla de interiores, debe seguir las instrucciones del fabricante.

POCHADO

Para el pochado se hierven los ingredientes a fuego lento en agua o en algún líquido previamente saborizado, como caldo vegetal hecho en casa o vino, hasta que estén bien cocidos y tiernos, manteniendo su forma durante la cocción. Se debe utilizar una olla ajustada al tamaño y la forma de los ingredientes, de manera que se agregue una cantidad mínima de cualquiera de los líquidos a utilizar.

SELLAR

Se calienta una sartén a fuego alto y se emplea una pequeña cantidad de aceite de los más saludables, para obtener una corteza dorada en el alimento sellado. Se termina de cocinar con cualquier otro método de cocina, como salteado o al horno.

La técnica de sellar emplea elevadas temperaturas para crear de forma rápida una costra marrón en la superficie de los alimentos. De esta forma, se vuelven sabrosos y conservan su jugo interior. Eso garantiza mucho más sabor y jugosidad.

Sellar se suele hacer con piezas grandes o gruesas de carne, del mismo modo que se puede hacer con pollo o pescado.

Es importante acompañar la carne sellada con otros alimentos antioxidantes y hierbas para amenizar el plato.

La técnica es fundamental pues si para saltear es necesario mover constantemente, para sellar no se debe mover el alimento.

Se debe dejar la sartén con aceite en fuego fuerte hasta que comience a brillar y suelte un poco de humo, lo que demora alrededor de 30 segundos y ese es el momento de colocar la carne al fuego.

También sugerimos que usted coloque hierbas y otros condimentos al lado de la carne en la sartén. Si es carne roja de lomo o solomillo, las que menos grasa tienen, una rama de romero es ideal.

Si busca una carne más cocida o más asada lleve al horno, plancha o barbacoa para terminar la parte interna, pero hágalo a fuego lento o de mediano a lento.

COCCIÓN AL VAPOR

Una de las técnicas de cocción más simples consiste en cocinar al vapor los alimentos colocándolos en un recipiente perforado, puesto encima de un líquido que hierva a fuego lento. Cuando se emplea un líquido saborizado o se agregan condimentos al agua el sabor se trasladará a los alimentos a medida que se cocinen.

SALTEADO

Es un método tradicional asiático. Permite cocinar rápidamente trozos de alimentos pequeños y de tamaño uniforme al saltearlos en un wok o en una sartén grande antiadherente. Se necesita solo una pequeña cantidad de aceite, preferentemente en aerosol, al emplear este método de cocción.

OTRAS MANERAS DE DARLE SABOR A LOS ALIMENTOS

Al preparar comidas con hierbas aromáticas, especias y otros condimentos naturales se les está agregando color, sabor y aroma sin necesidad de añadirles sal o grasas. Entre los saborizantes saludables se encuentran las hierbas aromáticas frescas. Deben seleccionarse las de aspecto brillante y que no estén blandas, así como las deshidratadas. Se agregan al final de la cocción. La mostaza, incluida la deshidratada, se emplea con moderación, le añade un sabor delicioso a los alimentos mientras se cocinan. El vinagre o los jugos cítricos se agregan al final de la cocción. El primero de ellos es ideal para los vegetales; los cítricos combinan bien con frutas como el melón.

Otro método de dar sabor es con las marinadas. Para elaborar una marinada personal, se emplea una parte de aceite, preferentemente de oliva extra virgen, y dos partes de vinagre o jugo cítrico, a los que se les añade hierbas aromáticas y especias al gusto de cada cual. Pimientos frescos sin membranas ni semillas, picados finamente, utilizados en cantidades adecuadas según el gusto. También se pueden utilizar como saborizantes los vegetales y las frutas deshidratadas.

SOFREÍR

El sofrito es un método muy saludable y útil para cocinar de manera rápida alimentos en pedacitos relativamente pequeños o finos. Cuando se utiliza una sartén antiadherente de buena calidad se puede cocinar sin usar nada de grasa. Según cada preparación culinaria, se suele utilizar caldo casero con bajo contenido de sodio aceite, preferentemente oliva extra virgen en aerosol o agua en lugar de aceite. Por su extensión e importancia culinaria lo trataremos en un próximo artículo.

RECETAS COCINADAS DE FORMA SALUDABLE CON EL HORNO

Pizza casera saludable

Las pizzas caseras, si están confeccionadas con ingredientes más saludables que las callejeras, mejoran las propiedades nutricionales y pueden ser consumidas por casi todos. Es un plato muy popular. Está cocinado con una base de pastas y pertenece a los platos de la cocina tradicional. Se consume durante todo el año y se sirve como primer plato.

Ingredientes:

 – 400 gramos (1 libra) de harina de trigo integral

– 30 gramos de levadura

– 100 gramos (¼ de libra) de tomate triturado

– 100 gramos (¼ de libra) de ají pimiento rojo y verde

– 100 gramos de queso bajo en grasa

– Orégano al gusto

 – Pizca de sal, opcional

Disponemos la harina en una superficie limpia y lisa, y le damos forma de volcán. En el interior de este volcán vamos a verter la levadura de cerveza diluida previamente en agua tibia.

Preparación:

– Se va amasando la harina integral con agua y levadura con paciencia hasta obtener una masa homogénea y de textura consistente.

– Se le da forma de bola a esta masa, se tapa con un paño y se deja fermentar durante un par de horas.

– Una vez que haya fermentado la masa, se estira con las manos o un rodillo, dándole forma a la pizza.

– Sobre esta base se le añade salsa de tomate, con el tomate triturado y los pedacitos de ajíes. A continuación, colocamos trocitos de queso desgrasado y, por último, los ajíes lavados y laminados.

– Finalmente, espolvorearemos con el orégano y se introduce en el horno a 200ºC hasta que la pizza quede bien dorada, aproximadamente unos 25 minutos.

– Se le añade un chorrito de aceite de oliva, preferentemente extra virgen a la masa pues le dará un toque muy especial, tipo cocina mediterránea, y auténtico.

Como las pizzas tienen una gran aceptación, sobre todo entre niños y jóvenes, no hay nada mejor que acostumbrarlos a comer las pizas caseras saludables pues mejoran las propiedades nutricionales de este plato tan popular.

Los ajíes presentes en la pizza, al tener un alto contenido de agua, son muy poco calóricos. Además, aportan una importante cantidad de vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante.

Pollo con cítricos al horno

El pollo es una de las carnes con menos grasa presente en nuestra dieta, siempre y cuando se les elimine el pellejo antes de cocinarlo.

Este pollo asado con cítricos es una receta muy rica y sencilla de hacer. Además, es muy saludable y está indicada para todas las edades.

Ingredientes:

– 1 pollo de un kilo y medio (3 libras) aproximadamente

– 1 limón

– 2 naranjas dulces

– 4 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

– Unas ramas de romero

– Pimienta molida al gusto

– Pizca de sal, opcional

 Preparación:

– Con el pollo limpio y sin vísceras, lo salpimentamos por dentro y por fuera. En su interior colocamos ½ limón, una naranja cortada en dos mitades y una rama de romero.

– A continuación, situamos el pollo en la placa del horno y el resto de limón y naranja en rodajas. Engrasamos el pollo con el aceite e introducimos en el horno ya caliente a 200 grados.

– A los 30 minutos se le da la vuelta para que se cocine bien por todos los lados y dejamos cocinar otros 30 minutos más a la misma temperatura.

– Transcurrido este tiempo comprobamos que está cocinado, lo sacamos y lo presentamos entero con las rodajas de limón cocinadas y con los jugos del asado.

En esta sencilla receta contrasta muy bien el sabor de los cítricos con el propio jugo que suelta el pollo durante su cocción y tenemos como resultado una salsa sabrosa y ligera, adecuada para todas las edades. Es un plato rico en proteínas de calidad, hierro de fácil absorción, vitaminas del grupo B y vitamina C, así como de minerales.

CON SELLADO

Cómo sellar el pollo a la perfección

El pollo es un alimento muy delicado de preparar, hay que cocinarlo muy bien porque de lo contrario puede traer consecuencias muy terribles para el sistema digestivo. Lo esencial es que puede ser cocinado en una sartén de manera perfecta y se explica en cinco fáciles pasos.

Ingredientes:

– 1 pechuga de pollo deshuesada

– Pimienta al gusto

– Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Salpimentar ambos lados de las pechugas de pollo.

– Se debe utilizar una buena sartén antiadherente y colocar en ella alrededor de tres cucharadas de aceite de oliva sin escatimar, pues de lo contrario el pollo se puede pegar.

– Calentar a fuego medio hasta que el aceite chisporrotee. Las estufas eléctricas calientan más rápido que las de gas.

 – Añadir las pechugas de pollo a la sartén y dejar en un lado, sin tocar, durante seis a siete minutos y que el pollo permanezca inmóvil.

– Voltear el pollo con pinzas y cocinarlo durante otros seis a siete minutos por el otro lado. Se debe dejar reposar el pollo durante unos minutos y después servir.

– Al finalizar su cocción no debe haber ninguna parte rosada pues eso indicará que quedó perfectamente sellado.

Un almuerzo o cena en menos de 15 minutos.

AL VAPOR

Claria al vapor

Es un método de cocción muy saludable, pues los alimentos cocidos al vapor pierden menos nutrientes que los hervidos o cocinados de otras formas.

Una forma de servir el plato es colocando las espinacas como base, encima de la claria y regarla con la salsa de mostaza y espolvorearla con un poco de perejil picado.

Ingredientes:

– 4 filetes de claria

– 250 gramos (¼ de libra) de hojas de espinacas

– 2 dientes de ajo

– Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

– 1 chorrito de jugo de limón

 – Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– En una sartén con un poco de aceite de oliva dorar los ajos picados en lámina.

– Añadir las espinacas y saltearlas durante 5 minutos.

– Poner sal opcional y reservar.

– Colocar a fuego una vaporera o una olla con rejilla para vapor con agua.

– Salpimentar la claria al gusto, rociada con jugo de limón y un poco de aceite, y cocinar al vapor durante 5 minutos aproximadamente.

– Servir la claria acompañada de las espinacas sobre una cama de mostaza.

 – Otra forma de servir el plato es colocando las espinacas como base, encima la claria y regar con la mostaza. Espolvorear con un poco de perejil picado.

La claria es un pescado que puede prepararse de muchas formas. En esta ocasión lo presentamos cocinado al vapor, una técnica muy saludable, y acompañado por unas sanas espinacas. La mostaza le dará un toque muy especial.

Las espinacas son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, y aportan un extra de beneficios saludables al plato.

Hortalizas al vapor

Este plato pertenece a de la cocina vegetariana. Se consume durante todo el año, y se suele servir como ensalada acompañante.

La siguiente propuesta del día está dedicada a los amantes de los vegetales. Es un plato muy saludable, pues contiene multitud de vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes, muy beneficiosos para la salud. Las grasas que posee el maní son grasas insaturadas, es decir, grasas buenas, capaces de disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Ingredientes:

– ½ libra de calabaza

– 2 zanahorias medianas

– 2 papas medianas

– 100 gramos (¼ de libra) de col

– 100 gramos (¼ de libra) de brócoli

– Una cebolla mediana

– 50 gramos de maní tostado

– 4 tomates maduros

– Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

– Vinagre al gusto

– Pizca de sal

Preparación:

– Primero se preparan las verduras. Las zanahorias y las papas se pelan y se cortan en rodajas. La calabaza se corta con su cáscara, también en rodajas.

– La coliflor y el brócoli se separan en ramilletes. Por último, se pica la cebolla

– Ahora se colocan todos los vegetales en la olla vaporera y se cocinan hasta dejarlos “al dente”.

– Para la vinagreta, juntar los maníes y los tomates secos se aliñan con aceite de oliva, unas gotas de vinagre y una pizca de sal, opcional.

– Se colocan las verduras cocidas en un plato y se rocían con la vinagreta de maní y tomate.

Las verduras se han cocinado mediante la técnica de cocción al vapor, por eso el escaso valor calórico de la receta.

SALTEAR

Pollo salteado con naranja y maní

Esta receta es fácil de elaborar y, además, de comer, pues el pollo es una de las carnes con mayor aceptación.

Ingredientes:

– 1 kilogramo (2 libras aproximadamente) de pollo deshuesado y sin pellejo

-3 dientes de ajo

– 3 naranjas dulces

– 50 gramos de maní tostado

– ½ vaso de vino blanco

– Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

– Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Limpiar el pollo, quitándole la piel, trocear y salpimentar.

– En una cacerola con aceite de oliva dorar el maní, y reservar. En el mismo recipiente dorar también el pollo, y también reservarlo.

– En el mismo aceite freír los ajos en láminas, añadir el pollo y saltear a fuego fuerte unos minutos. Incorporar el vino blanco y dejar cocer 15 minutos más.

– Exprimir el zumo de dos de las naranjas y cortar la tercera en rodajas.

– Añadir todo a la cacerola, junto con el maní y cocinarlo 5 minutos más a fuego fuerte.

– Podemos añadir una ramita de romero al pollo para darle un toque especial.

Salteado de trigo con tomate

Se puede acompañar este plato con carnes saludables y el menú será muy completo. Un poco de cebollino picado es un buen adorno. Esta receta es ligera y fácil de preparar, además de ser muy nutritiva.

Ingredientes:

– 200 gramos (½ libra) de trigo entero inflado)

– 2 tomates maduros

– ½ cebolla

– 2 zanahorias medianas

– Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

– Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

Preparación:

– Sofreír con un poco de aceite de oliva la cebolla pelada y picada muy fina.

– Cuando comience a pochar, agregar el tomate partido en trozos y la zanahoria. Salpimentar al gusto.

– Añadir ahora el trigo, ponerlo al fuego fuerte por unos minutos y ¡listo!

Acompañar este plato con unas carnes saludables y el menú será muy completo.

El trigo es rico en hidratos de carbono y el tomate es rico en vitaminas C y E, así como en carotenos lo que lo convierten en una importante fuente de antioxidantes, sustancias con función protectora de nuestro organismo. Además, el tomate es también muy rico en otras vitaminas, fibra y minerales.

(Publicado en Cubahora)

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