El saludable sofrito y una de sus mejores recetas

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

El sofrito es en la cocina mediterránea una de las salsas más clásicas. Se emplea como base para gran cantidad de recetas de comida española, pero también de otros países, como pastas, guisos, caldos, paellas, etc.

Es una fantástica combinación de salsa de tomate, cebolla, ajo y aceite de oliva y constituye una receta muy saludable para la salud en general y particularmente del corazón.

La razón de ser tan saludables es por su elevado contenido en antioxidantes de todos sus ingredientes.

Consumir estos alimentos en forma de sofrito tiene más beneficios que hacerlo por separado. Es el llamado sinergismo o efecto sinérgico entre los distintos ingredientes lo cual está dado por un aumento del contenido total de los llamados polifenoles.

Los sofritos poseen más antioxidantes de este tipo que los tomates o jugos de tomate, pues ajos, aceite de calidad o cebollas aportan también esos compuestos.

CONOCE LOS BENEFICIOS DE LOS ANTIOXIDANTES

Los antioxidantes son los principales protectores contra la maligna acción de los radicales libres. Estos últimos se producen de forma natural en el cuerpo y participan en los procesos normales de las células.

Pero concentraciones elevadas de radicales libre, como sucede en fumadores, alcohólicos y en los obesos, pueden ser peligrosas para el organismo pues pueden dañar a las células incluso a nuestro ADN.

Muchas investigaciones han demostrado las propiedades beneficiosas de las dietas ricas en antioxidantes tanto contra la inflamación, como para combatir las infecciones y las alergias.

Fuentes ricas en antioxidantes son las frutas, las verduras y los cereales integrales pues contienen antioxidantes como el  betacaroteno, el licopeno y las vitaminas A, C y E o alfatocoferol.

También los antioxidantes protegen contra las  enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en nuestro país. No solo disminuyen el riesgo de enfermedades coronarias como el infarto y la angina de pecho  en personas sanas sino también en pacientes ya diagnosticados con estas serias enfermedades corazón.

Una dieta elevada en su contenido de antioxidantes es beneficiosa porque entre otras razones mejora las cifras de colesterol, y también es efectiva en la prevención contra algunos tipos de cáncer y otras enfermedades.

SALSA DE TOMATE Y ACEITE DE OLIVA, DOS GRANDES BENEFACTORES

Ha sido planteado que las salsas de tomate con un mayor poder antioxidante son las que contenían aceite de oliva extra virgen. La razón es por la  elevada concentración de determinadas sustancias antioxidantes como son los conocidos como compuestos fenólicos del aceite de oliva y la quercetina, abundante en verduras y frutas.

También en ellos existen otros antioxidantes beneficiosos para la salud como son los carotenoides.

UNA VALIOSA INVESTIGACIÓN

El Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición, y la Universidad de Barcelona, realizaron una investigación para evaluar las “sinergias” entre los distintos ingredientes que se usan para elaborar el sofrito.

En esta investigación se confirma el beneficio de las dietas ricas en antioxidantes, concretamente en polifenoles, en la prevención de enfermedades del corazón y alteraciones degenerativas.

Con ella ha sido comprobado de forma científica los efectos positivos de la unión entre los ingredientes del sofrito de tomate y sus efectos en la producción de isómeros, que son unas moléculas que tienen la misma fórmula molecular pero con distintas propiedades, del licopeno, el carotenoide con mayor presencia en el tomate y sus derivados.

Entre estos ingredientes, la cebolla juega un papel muy importante, pues es el potenciador en la formación de estas moléculas. El estudio ha demostrado que, al combinar la cebolla con un tiempo mayor de cocción, se produce una mayor producción de los conocidos como isómeros de tipo cis (5-cis-licopeno, 9-cis-licopeno y 13-cis-licopeno), moléculas de alta biodisponibilidad y más beneficiosas por su potente acción antioxidante.

Dedicar a la cocción del sofrito unos 60 minutos resulta más saludable, pues así se liberan más moléculas beneficiosas para el organismo.

Por eso el sofrito más saludable es el que ha sido elaborado con tomate y cebolla durante una hora, pues cocinando el sofrito durante ese tiempo se produce más licopeno y se liberan más carotenoides, también unos potentes antioxidantes, protectores frente al cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes mellitus tipo 2.

LOS MEJORES INGREDIENTES PARA UN SALUDABLE SOFRITO

El sofrito debe ser elaborado con un aceite de calidad, si es posible de oliva extra virgen y siempre a fuego lento o medio. Y para los mejores beneficios, el tomate debe ser natural. También es muy importante vigilar bien el proceso para no quemar ningún ingrediente.

En nuestros mercados se encuentran todos los ingredientes necesarios para hacer un sofrito completo y muy saludable como tomates, zanahorias, pimientos, ajos, cebollas y aceite de oliva o de canola. Con estos ingredientes se incrementa la creación de moléculas con una alta capacidad antioxidante.

No se debe olvidar que un buen sofrito no es suficiente por si solo para garantizar salud. Es una parte importante sin lugar a dudas, pero debe ir acompañado de estilos de vida saludables en todos los sentidos.

UNA RECETA COMO EJEMPLO DE UN SOFRITO SALUDABLE

El sofrito es una salsa caliente de acompañamiento para carne, pescado, arroz preferentemente integral o pasta. Habitualmente se hace con tomate, cebolla, aceite de oliva y pizca de sal aunque se pueden añadir más ingredientes o especias como pimiento verde, zanahoria, ajo, etc. pues se enriquecen en salud y sabor todos estos platos.

La forma de preparación más típica es en una sartén donde para freír los ingredientes picados en trocitos pequeños en el aceite de oliva a baja temperatura (menos de 100°C), pues así los ingredientes suelten su jugo y no llegan a dorarse sino que se cocinan en su propio jugo. Se obtiene un buen sofrito cuando éste realza el sabor de un plato pero no lo enmascara o anula.

Ingredientes:

– 75 ml (5 cucharadas soperas) de aceite de oliva, preferentemente  virgen extra

– 3 cucharadas de ajo cortados en rodajas finas

– 1 kilogramo (2 libras) de tomates frescos y maduros, pelados, sin semillas y cortados en rodajas finas. También se puede utilizar puré de tomates

– 2 cebollas grandes picadas finamente.

– Una pizca de sal, opcional

– Albahaca u orégano fresco o seco.

Preparación:

– Se coloca el aceite de oliva  en una sartén honda, y se añade el ajo y las cebollas picados.

– Se fríe a fuego entre moderado y fuerte hasta que estén dorados, pero teniendo cuidado de que no se quemen

– Se agregan los tomates y se cocina a fuego bajo o moderado hasta que la salsa se haya reducido. Es posible necesitar alrededor de una hora

– Salpimentar al gusto y al final, añadir las hierbas aromáticas.

¡Qué le aproveche y le dé salud!

 

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