Dietas Hipocalóricas

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

Una dieta hipocalórica es limitada en calorías, por lo que da la oportunidad de perder peso sin afectar la salud, siempre que esté orientada por profesionales calificados. Está constituida por alimentos variados bajos en calorías pero combinados y cocinados de manera saludable y equilibrada.

Comenzar una dieta baja en calorías significa tomarle el gusto a nuevos alimentos, generalmente más sanos en relación con los acostumbrados, sin dejar de ser deliciosos, pero bajos en calorías. Quien acude a un especialista y se le indica una dieta hipocalórica es porque está pasado de peso, debido a que a través de sus inapropiadas comidas,, ha aportado más calorías al cuerpo de las que necesitaba; las calorías sobrantes se almacenan en el cuerpo como tejido graso o adiposo. Las personas se dan cuenta cuando comprueban como su peso corporal ha aumentado por encima de lo deseable.

Cuando se comienza una dieta hipocalórica se deben seguir pautas dietéticas y nutricionales acordes con la ciencia actual; no hacer restricciones calóricas severas a tontas y a locas, como es eliminar totalmente algunos alimentos esenciales, que pueden ser capaces de provocar una desnutrición y estimular la recuperación del peso perdido por el apetito acumulado, el llamado: efecto rebote.

Los objetivos de pérdida de peso siempre deben ser individualizados. La primera fase de pérdida debe ser aproximadamente del 10 % del peso corporal, es decir, una pérdida de una a dos libras por semana. Para obtener exitosamente esta pérdida de peso de forma estable hay que calcular las siguientes proporciones:

Hidratos de carbono, un 45 a un 55 % del total de calorías. Proteínas y grasas, representadas por un 15 a un 25, y un 25 a un 35 % respectivamente.

Pero la selección de los alimentos que contengan estas proporciones de macronutrientes no puede ser arbitraria. Los hidratos de carbono complejos, como los hallados en los cereales integrales, siguen siendo los predominantes en nuestra dieta. Si se escoge el pan integral, la segunda parte consiste en saber cómo rellenarlo. Ni pensar en los carbohidratos simples como azúcar, dulces, pan o arroz refinado.

Otros carbohidratos complejos están compuestos por alimentos también bajos en calorías, como los vegetales y las frutas, ingeridos crudos o cocinados de forma sana, como al vapor, a la plancha o al horno. Nada de freír.

Las proteínas deben seleccionarse entre pescados y aves, dejando la menor parte, un 10 % aproximadamente a las carnes rojas.

Las grasas mayoritariamente deben proceder de algunos vegetales y pescados, las llamadas poliinsaturadas, y de aceites obtenidos de los vegetales, como el de oliva o canola; las llamadas monoinsaturadas.

La dieta hipocalórica no prohíbe productos basados en carbohidratos y aceites pero sí calcula su consumo a través de los más sanos alimentos de forma equilibrada.

Lo más inteligente es acudir a un especialista en nutrición para que oriente la dieta hipocalórica que más se adapte a las necesidades de cada cual en función de su peso, edad, sexo y estilos de vida.

Con este régimen no existen restricciones calóricas drásticas que provoquen desnutrición ni se induce a aguantar el apetito de manera inútil o exagerada.

PLATOS BAJOS EN CALORÍAS

Pechuga de pollo con ensalada

La pechuga de pollo es una buena fuente de sanas proteínas y baja en calorías. Es muy fácil de cocinar y una buena opción para una comida saludable.

Cuando se acompaña con una ensalada será un plato aún más sano y rico, añadiéndole especias a la pechuga para darle un toque diferente.

Pescado con ensalada variada

Unos 100 gramos (¼ de libra) de porción comestible de pescado aportan alrededor 4 gramos de grasa saludable y 110 calorías.

El pescado es una buena fuente de vitaminas, entre ellas la vitamina A, B3, B6, B9 y B12, y también aporta minerales como hierro, fósforo, magnesio, sodio y potasio. Suele ser protagonista en dietas sanas y equilibradas.

Conejo con verduras al horno

Aporta 140 calorías por cada 100 gramos. La carne de conejo es un alimento escaso en grasa y rico en proteínas de elevada digestibilidad, bajo en calorías y muy nutritivo. Recomendado en dietas bajas de colesterol, equilibradas y de adelgazamiento. Una de las opciones más saludables y recomendadas es acompañarlo con verduras, ensaladas u hortalizas.

Verduras al horno

Hornear los alimentos es un método que produce pocos cambios en el contenido de los nutrientes. Por ejemplo, la berenjena es un buen diurético, antioxidante y aporta muchos minerales. Es rica en potasio, cobre, ácido fólico, magnesio y fibra, suelen recomendarla en dietas de adelgazamiento.

Los pimientos son un alimento rico en vitamina C, B2 y E. Tienen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante.

La calabaza está compuesta por más de un 90 % de agua y tiene muy bajo contenido calórico. Tiene un buen aporte de potasio, magnesio, sodio, yodo, calcio y algo de hierro.

RECETAS HIPOCALÓRICAS

Filete de pescado con ensalada variada

Muy sabroso y muy bajo en calorías.

Ingredientes:

– 100 gr. de filete de pescado

– 100 gr. de lechuga

– 1 tomate de tamaño medio

– ½ pepino con su cáscara, cortado en rodajas

– Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

– Pizca de sal, opcional

– Limón al gusto

Preparación:

– Se saca un filete limpio de 100 gramos del pescado de su preferencia. Se sazona con un poquito de sal y unas gotas de limón. Se cocina a la plancha o al vapor. También se puede aderezar con especias al gusto.

– Se lava y trocea las hojas de lechuga y los tomates. Escurrir estos vegetales y aderezarlos con una pizca de aceite de oliva y vinagre.

Nutre bien y se baja de peso.

Conejo con verduras al horno

La carne de conejo es un alimento muy bajo en grasas, rico en proteínas, bajo en calorías y muy nutritivo. La opción más saludable es hacer el conejo al horno y acompañarlo con verduras y ensaladas.

Ingredientes:

– ½ conejo limpio y troceado

– ½ cebolla

– ½ pimiento verde

– ½ pimiento rojo

– 2 tomates grandes

– Pimienta al gusto

– Pizca de sal, opcional

– Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

Preparación:

– Se calienta el horno mientras se coloca el conejo en una bandeja o fuente de hornear y se salpimienta.

– Se cubre el conejo con los pimientos, la cebolla y los tomates cortados en rodajas. Añadir un chorrito de aceite de oliva.

– Se cubre todo con papel de aluminio y se introduce en el horno a 200º durante una hora aproximadamente.

– Al final, se retira el papel de aluminio y se da media hora más en el horno hasta que se dore por fuera la carne, teniendo cuidado de que no se quemen las verduras.

Un verdadero banquete para mantener la figura.

(Publicado en Cubahora)

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