Sabroso batido de vegetales

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández/Cubahora

La palabra “vegetal” se refiere a todo aquello perteneciente o relativo a las plantas. Incluye a los alimentos procedentes de cereales, verduras, hortalizas y frutas. Los vegetales tienen un papel fundamental en nuestra alimentación. Ingerir una dieta rica en ellos conserva y mejora la salud en general. Su sabor es bueno y solo es cuestión de comenzar. Los llamados batidos verdes son bebidas combinadas donde se pueden mezclar verduras de hoja verde con frutas, algunas hierbas y alimentos con grasas saludables, como las contenidas en el maní o ajonjolí. Entre los ingredientes de estos populares batidos se incluyen espinaca, col (preferentemente cocida) o acelgas, menta y perejil.

SUS VENTAJAS

Ingerir suficientes vegetales reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, diabetes mellitus tipo 2, cáncer, colesterol elevado y disminución de la masa ósea. Son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Los vegetales ricos en potasio ayudan a mantener una presión sanguínea saludable. Y los abundantes en vitamina A protegen contra las infecciones y mantienen la piel y ojos saludables. Aquellos donde predomina la vitamina C favorecen la cicatrización y también mantienen sanas las encías. Un beneficio evidente ofrecido por los vegetales es su baja densidad energética. Los vegetales contienen menos calorías en relación con otras clases de alimentos. Tienden a tener un alto contenido de agua (la cual no contiene calorías) y son ricos en fibra.

La fibra toma mucho más tiempo para ser digerida y también proporciona satisfacción. Una persona puede llenarse de vegetales y así evita comer con exceso de calorías. En este caso, los batidos verdes proporcionan buena nutrición, así como vitaminas, minerales, carbohidratos complejos o saludables y fibra a través de sus componentes.

APETITO Y BATIDOS VERDES

Quienes sienten hambre en todo momento, incluso al poco rato después de haber comido, la fibra extra en un batido de vegetales podría ser la respuesta. Beber agua corriente antes de una comida ayuda a llenar, pero la combinación de líquidos más la fibra de los batidos verdes funciona aún mejor a la hora de buscar saciedad. Después de unas semanas de acostumbrarse a ingerir batidos verdes, la mayoría de las personas comienzan a desear y disfrutar de comer más de estos preciados alimentos.

CÓMO PREPARAR BATIDOS DE VEGETALES

Los licuados de vegetales son tan fáciles de hacer. Se debe hacer una selección de vegetales variados al gusto de cada cual. Primero deben lavarse bien y cortar en pequeños trozos. Se colocan en la batidora con un poco de líquido, como puede ser un jugo de vegetales o de frutas naturales si desea agregarle un toque de dulzura. Se debe experimentar con diferentes combinaciones de vegetales hasta encontrar la más gustosa al paladar de cada cual. En lo posible se debe evitar añadir crudos los vegetales crucíferos como la col, pues se digieren mejor y producen menos gases cuando se baten cocidos. Antes de agregar cualquier otra cosa al batido que no sea vegetales, se debe ser capaz de calcular el consumo de calorías a un nivel adecuado, pues, por ejemplo, media taza de yogur natural suma 74 calorías.

BUENAS RECOMENDACIONES

Es bien conocida la recomendación de consumir como mínimo cinco piezas de fruta y vegetales al día. No siempre nos resulta fácil, sobre todo si no existe la costumbre. Una buena forma de empezar a disfrutar del sabor y de los beneficios de las frutas y los vegetales, aumentar su consumo y aprovechar sus beneficios nutricionales es transformándolos en deliciosos batidos, también conocidos como smoothies.

BATIDOS Y JUGOS

La extracción del jugo es un proceso donde se separa la parte líquida de un vegetal de su pulpa o fibra. No es lo mismo en relación con el batido, donde se mezcla y bate el vegetal entero con fibra incluida hasta transformarlo en un líquido cremoso.

El jugo principalmente se recomienda para complementar las comidas regulares, pero no para sustituirlas. A diferencia de cuando preparamos un jugo, en los batidos se aprovecha más la fruta, con un mayor aporte de fibra y nutrientes. El agua es la base líquida más ligera que existe para preparar un batido, pero también podemos darle un poco más de textura cremosa, sin excedernos con las calorías, utilizando leche o yogur descremado. Siempre es oportuno incluir en el batido las frutas de temporada.

PARA COMPLETAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN

Una forma práctica y muy sencilla de conseguir un desayuno súper completo es preparar un batido por la mañana donde se incluya lácteos descremados, cereales integrales y alguna fruta o vegetal, para empezar el día cargados de energía.

Los batidos de frutas y verduras, al ser fáciles de preparar y muy apetecibles, resultan perfectos como parte de una alimentación saludable. Pueden servir como desayuno, refuerzo antes y después de practicar deporte, a modo de acompañamiento en el almuerzo o la comida, o para emplearlos como merienda. A la hora de prepararlos se pueden utilizar algunas grasas saludables como las aportadas por el aguacate o los frutos secos, pues también enriquecerán nuestros batidos con omega 3, 6 y 9, así como proteínas vegetales de calidad.

VENTAJAS PARA LA SALUD

Los batidos de frutas y verduras, dentro de una dieta equilibrada, contribuyen a reforzar al sistema inmunológico y al buen estado de la flora intestinal. De hecho, son considerados prebióticos. No obstante, es necesario alternarlos con piezas de fruta y hortalizas enteras, crudas o cocidas, preferentemente al dente y combinadas al gusto del comensal.

En determinados momentos se pudiera reemplazar una o dos comidas con uno de estos licuados. Siempre se debe garantizar una buena cantidad de proteína magra de buena calidad, como pescados o aves, legumbres, cereales integrales, lácteos descremados y más vegetales y frutas.

Estos batidos pueden ser especialmente útiles para personas con requerimientos elevados de vitaminas y minerales, como mujeres embarazadas, operados, deportistas, ancianos (sobre todo aquellos sin dientes), fumadores o alcohólicos, sobre todo aquellos en fase de recuperación. También pueden ayudar a muchas personas a combatir el estreñimiento.

CONSEJOS A LA HORA DE ELABORAR BATIDOS VERDES

Procurar utilizar vegetales ecológicos no tratados con pesticidas químicos, no quitar la cáscara cuando sea comestible, no eliminar las hojas verdes del apio pues son las más nutritivas y ricas en clorofila, no comer ningún alimento una hora antes o después de haber tomado el batido pues así tendrá mayor efecto. La mañana es el mejor momento para tomarlo y antes de tomar ningún otro alimento.

PRECAUCIONES

Los batidos donde se mezcla una gran variedad de frutas pudieran no ser bebidas bajas en calorías pues pueden contener grandes cantidades de azúcares simples.

En el caso de los batidos, el exceso de fibra puede causar gases, distensión y otras molestias gastrointestinales en personas susceptibles, y si la cantidad de fibra consumida es demasiado elevada puede dificultar la absorción de algunos nutrimentos importantes como el hierro. Las personas con medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo de verduras ricas en vitamina K, como los de hojas verdes, considerando también que son muy ricos en potasio. Pudiera ser peligroso para personas con insuficiencia renal.

Los batidos vegetales no deben ser considerados como único alimento por varios días pues no es posible cubrir con ellos todos nuestros requerimientos nutricionales. Estas bebidas carecen casi por completo de grasas saludables y proteínas de calidad, también indispensables para mantener la salud. Nadie por su cuenta debe suspender un tratamiento médico al pensar que el padecimiento por el cuál fue indicado puede corregirse con batidos vegetales tomados con regularidad; puede ser contraproducente y hasta peligroso. Nunca debe suspenderse un tratamiento sin autorización del médico.

RECETAS DE BATIDOS DE VEGETALES

Se pueden hacer múltiples combinaciones. Todo depende de la imaginación. Aquí van algunas recetas a modo de ejemplo.

Batido vegetal mixto

Ingredientes:

– Una taza picada de apio

– 1 pepino mediano picado y sin semillas

– Jugo de un limón

– ¼ cucharadita de postre de jengibre rallado

– Una taza de hojas de espinacas frescas picadas

– 100 gramos de fruta bomba madura

– 1 cucharada sopera de perejil fresco picado

Preparación:

– Limpiar todas las verduras y frutas.

– Agregar un poco de agua y batir todos los ingredientes excepto el limón y el jengibre.

– Finalmente incorporar el zumo de limón y el jengibre y beber enseguida.

Aporta gran cantidad de vitaminas y minerales, ayuda a regular el tránsito intestinal y da energía.

Batido vegetal saludable

Para conservar una buena salud.

Ingredientes:

– 2 tazas de espinacas bien picadas

– 1 taza de lechuga romana bien picada

– ½ taza de tallo de apio cortado en pequeños pedazos

– 1 plátano fruta maduro picado

– 1 rodaja de melón sin semillas y sin cáscara bien picada

– 3 tazas de agua bien fría, aunque también puede ser agua de coco

– El jugo de un limón

– 1 cucharadita rasa de canela en polvo

Preparación:

– Batir todo junto.

– Beber inmediatamente.

Muy sabroso y hace sentir como nuevo.

Batido de plátano y melón

Una combinación muy saludable

Ingredientes:

– ¼ de melón maduro pelado, sin semillas y cortado previamente

– 1 plátano fruta cortado en rodajas

– ½ vaso de caldo vegetal

Procedimiento:

– Batir todo junto.

– Beber inmediatamente.

Dos frutas para dar salud.

Batido verde energético

Ingredientes:

– 3 ramitas de brócoli

– 2 dientes de ajo, machacados y bien picados

– 2 tomates cortados en cuadraditos

– 1 tallo de apio picado

– ½ pepino previamente pelado, cortado y sin semillas

– ½ pimiento verde bien cortado, sin semillas

– Para el aliño, pizca de sal, media cucharadita de aceite de soya y vinagre

Preparación:

– Colocar todos los ingredientes en la batidora.

– Dejar que se mezclen muy bien, colocarlos en un vaso y beberlo de inmediato

Batido de plátano con maní

Te ayudará a estar satisfecho por más cantidad de horas y no tendrás la necesidad o las ansias de comer a media mañana.

Ingredientes:

– Mantequilla de maní casera, 2 cucharadas

– Un plátano fruta mediano picado

– ½ taza de leche descremada

– Miel al gusto

Preparación:

– Batir dos cucharadas de la mantequilla de maní con el plátano fruta, media taza de leche descremada y una cucharada de miel.

– Beber inmediatamente.

Es realmente delicioso.

Batido de calabaza

Este vegetal contiene muy poca cantidad de grasas y de calorías pero es rico en fibra y es delicioso.

Ingredientes:

– Media taza de calabaza

– Una taza de leche descremada

– Edulcorante al gusto

– Pizca de nuez moscada

– ¼ cucharadita de canela.

Procedimiento:

– Pasar todo junto por la batidora

– Beber inmediatamente

Un sabor inolvidable.