Las lechugas con sus recetas saludables

Por Dr. Alberto Quirantes Hernández

La lechuga, lactuca sativa, se cultiva como una verdura de hoja y es una de las plantas más utilizadas para hacer ensaladas. Es originaria de Asia, pero se produce por todo el mundo. Es una planta herbácea propia de las regiones semitempladas y se utiliza con fines alimentarios. Básicamente, existen seis tipos diferentes de lechuga. Todas y cada una de ellas sirven para preparar sanas y deliciosas ensaladas.

SUS PROPIEDADES NUTRICIONALES

Poseen un alto contenido de agua, de un 90 a 95 por ciento. Muy baja en calorías, contienen solo 15 por cada 100 gramos de su peso, por eso y por su valor nutritivo son muy utilizadas en dietas de adelgazamiento. Es rica en antioxidantes debido a sus verdes pigmentos, como las vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9 y K, y ayudan a eliminar los radicales libres tan dañinos a nuestras células; contiene minerales como fósforo, hierro, calcio, potasio y también aminoácidos.

Es una buena fuente de clorofila y rica en elementos alcalinos neutralizando la dañina acidez en el cuerpo. Su contenido en fibra ayuda a la digestión y da una sensación de saciedad por más tiempo previniendo la constipación. La lechuga es rica en betacaroteno y pectina. Como es un vegetal para comer crudo, no debe pasar por el proceso de cocción capaz de eliminarle sus buenas propiedades.

PROPIEDADES NUTRITIVAS Y CURATIVAS DE LA LECHUGA

La lechuga contiene una buena cantidad de hierro y por eso ayuda a combatir la anemia por deficiencia de este mineral y el decaimiento acompañante. Fortalece las vías respiratorias y es un excelente somnífero por tener grandes dosis de lactucina, un tranquilizante natural. Tiene la cualidad de poseer efectos sedantes y tranquilizantes, por lo tanto calma los nervios y controla los problemas de insomnio. Su acción calmante y relajante puede ayudar a los hombres con eyaculación precoz al demorarles esa culminación de sumo placer.

Posee propiedad analgésica y calma dolores musculares. Al tener buenos antioxidantes y fibra vegetal, contribuye a disminuir el envejecimiento celular, disminuye los niveles de colesterol y ayuda al sistema cardiovascular, así como regula los niveles de azúcar en sangre.

Actúa favorablemente sobre las vías digestivas y posee un alto componente diurético debido a sus altas dosis de potasio, siendo de gran ayuda en casos de hipertensión arterial, retención de líquidos y cálculos renales. Por sus altas dosis de calcio y fósforo ayudan a tener unos huesos sanos y fuertes. Además, es una gran fuente de oligoelementos no muy habituales en el mundo vegetal, como es el selenio, un antioxidante natural que nos ayuda a evitar el envejecimiento prematuro y previene el cáncer de colon, próstata y pulmones.

Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina, que también tiene actividad antioxidante, con propiedades antitrombótica y anticancerígena. Concentra aminoácidos para ser transformada por el cuerpo en proteínas, tales como la alanina, imprescindible en la creación de músculos y tejido nervioso, y la glicina, para el sistema inmunológico. De forma externa, ha sido aplicado, a modo de cataplasmas, cuando se presentan dolores reumáticos e inflamaciones articulares.

LAS COMIDAS

La lechuga se debe consumir fresca, para aportarnos todas sus propiedades. Las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales, con mayor contenido en vitamina C y hierro. Las hojas del interior con un color más claro aportan menos sustancias nutritivas y medicinales. Debe constituir un ingrediente habitual en la ensalada y un alimento imprescindible en nuestra dieta a causa de sus principios medicinales y el aporte nutritivo brindado por ella.

CONSEJOS Y RECOMENDACIONES

Antes de consumir lechuga, debe ser minuciosamente lavada para eliminar residuos orgánicos, tierra, insectos, pesticidas, etc. Las ensaladas son el uso común de la lechuga, pero hay otras formas de consumirla, como usar sus hojas crujientes para mojar en salsas, hervir la lechuga en tiras con guisantes tiernos, picar la lechuga para añadirla a las sopas o saltear la lechuga picada con un poco de cebolla y después continuar la cocción hasta ablandarla ligeramente. Añadirle un poco de eneldo y servirla caliente como guarnición de un pollo asado.

Se debe evitar cortar la lechuga o las verduras de hoja con un cuchillo, pues se oxidan rápidamente. Para que dure más tiempo en óptimo estado, se debe trocear con los dedos. En condiciones de conservación óptimas, tiene una vida útil después de cosechada de 2 a 3 semanas aproximadamente.

RECETAS SALUDABLES CON LECHUGA

Ensaladas ligeras con lechuga

—Ensalada mixta

Hojas de lechuga, tomate y cebolla.

—Ensalada campestre

Lechuga picada con las manos, pepino, tomate y cebolla blanca.

—Ensalada primavera

Hojas de lechuga verde, aguacate, fruta bomba, piña.

—Ensalada César a la cubana

Hojas de lechuga, queso blanco, cubos de pan integral tostado, salsa de tomate, huevo, aceite y condimentos.

—Ensalada Nicoise a la cubana

Hojas de lechuga, tomate, cebolla, habichuela, pimentón, sardinas, huevo duro, aceitunas rellenas.

—Ensalada de pescado en hojas de lechuga

Cuando se utilizan hojas de lechuga para hacer rollitos rellenos podemos comer con las manos de una forma ligera en casa o para picar junto con otros platos.

Ingredientes:

– 2 filetes de pescado blanco limpio

– 1/2 cebolla morada

– 1 tomate maduro mediano

– 1/2 pimiento verde

– 1/2 pimiento rojo

– Limón

– Pimienta negra al gusto

– Pimentón al gusto

– 2 ó 3 dientes de ajo

– Cogollos de lechuga

– Pizca de sal opcional

– Perejil fresco

– Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

– Picar o cortar en juliana muy fina la cebolla morada

– Partir el tomate por la mitad, sacar las semillas y cortar en trocitos pequeños

– Cortar los pimientos en cubos pequeños

– Separar las hojas de lechuga, bien lavadas y secas

– Cocinar el pescado a la plancha hasta dejarlo al punto.

– Salpimentar y separar la piel.

– Picar la carne en lascas y añadir a las hortalizas, añadiendo el ajo bien picado y machacado, los cogollos picados en pequeños pedazos, pimentón, jugo de limón, perejil fresco y aceite de oliva al gusto.

– Mezclar bien, pero con suavidad y repartir en las hojas de lechuga para después enrollarlas

– Comer con las manos

Un plato saludable e informal

Receta de ensalada de lechugas con aderezo de mostaza dulce

Es un plato también saludable y lleno de sabor.

Ingredientes:

– 400 gramos (1 libra) de lechuga

– 2 mandarinas peladas

– Para el aderezo: 4 cucharaditas de aceite, preferentemente oliva virgen extra, ¼ taza de jugo de naranja, 1 cucharadita de vinagre, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita del edulcorante de su preferencia, pizca de sal opcional y 1 pizca de pimienta

Preparación:

– Lavar la lechuga con agua y limón, y trocearlas.

– Aparte, pelar las dos mandarinas y separa los gajos.

Aderezo

– Introducir en la batidora el vinagre, el jugo de naranja, una pizca de pimienta, la mostaza y el edulcorante. Batir bien hasta integrar todos los ingredientes

– Cuando esté bien mezclado, añadir el aceite poco a poco y sin dejar de batir.

– En una fuente colocar la lechuga picada y los gajos de mandarina.

– Bañar la ensalada de lechuga con el aderezo de mostaza y, a modo de decoración, colocar encima algunos maní tostados y picados.

– Preparar cuartos de pollo sin pellejo como plato principal o filetes de claria a la plancha

¡Toda una delicia!

Ensalada de papas y sardinas con lechuga

Otra forma saludable de comer

Ingredientes:

– 400 gramos (1 libra) de papas

– 150 gramos (1/3 de libra) de lechuga

– 400 gramos (1 libra) de sardinas

– Pizca de sal opcional

– 1 ó 2 hojas de laurel

– Aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra

– Vinagre al gusto

– 1 cebolla blanca mediana

Preparación:

– Hervir las papas y retirarles la piel con las manos

– Para darle un sabor especial a las papas y las sardinas, las haremos hervidas con laurel. Poner a calentar agua con el laurel y cuando esté hirviendo añadir las papas y las sardinas y cocinar hasta que todo este hecho.

– Picar a gusto la cebolla y la lechuga. La cebolla puedes cortarla en plumas o en juliana mientras que la lechuga debes partirla y picarla con la mano

– Esta ensalada de papas cocida con sardina y lechuga se puedes servir fría o templada.

– Para hacerla templada, simplemente es necesario escurrir el agua cuando las papas y las sardinas estén listas y mezclar allí mismo con la cebolla y la lechuga. De lo contrario, escurrir y reservar hasta que todo esté a temperatura ambiente. Entonces se podrá  mezclar y reservar en la nevera hasta el momento de servir.

– Al momento de servir, aderezar la ensalada con aceite y vinagre al gusto. Volver a mezclar todo y listo.

Esta ensalada de papas y sardinas con lechuga es una receta perfecta para resolver cualquier comida, así que anímese a probarla cuanto antes.

(Cubahora)

 

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